¿Es bueno correr en ayunas? Pros, contras y cómo hacerlo correctamente

¿Es bueno correr en ayunas?, ¿sí o no? Si estás metido en el mundo del fitness y del running, seguro que has oído alguna vez hablar de ello, pero nunca te has atrevido a hacerlo porque piensas que puede ser perjudicial para tu salud o simplemente por motivos de desinformación. ¡Pues eso se acabó! En este post te contamos los pros y los contras de caminar o correr en ayunas y algunos consejos para realizar esta actividad de forma correcta. 

• Qué es el ayuno
• Cómo funciona el ayuno
• Beneficios de entrenar en ayunas
• Consecuencias de hacer ejercicio en ayunas
• 10 consejos para salir a correr en ayunas

Qué es el ayuno

El ayuno es la práctica de abstenerse de comer alimentos y, en algunos casos, de beber líquidos durante un período de tiempo determinado. Por lo general, suele llevarse a cabo entre las horas más avanzadas de la tarde y las más tempranas de la mañana.

Además, el ayuno puede realizarse por diversas razones, como motivos de salud, religiosos o como parte de un régimen alimenticio. Pero todos ellos tienen en común el hecho de limitar el consumo de alimentos durante un período específico de tiempo. De esta forma, su funcionamiento y desarrollo no conlleva excesiva complicación.

Cómo funciona el ayuno

El ayuno afecta al cuerpo de varias maneras, dependiendo de su duración y tipo. Durante las primeras hora del ayuno, el cuerpo puede pasar por varias etapas:

Uso de glucosa (4-6 horas después de la última comida)

Tras la última comida, el cuerpo utiliza la glucosa en sangre como fuente principal de energía. La glucosa proviene de los carbohidratos consumidos y es la fuente de energía más rápida y directa.

Agotamiento de reservas de glucógeno (12-24 horas)

Después de varias horas sin comer, los niveles de glucosa en sangre comienzan a disminuir, y el cuerpo empieza a desintegrar el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, que se descompone para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Uso de grasas (a partir de las 16-24 horas)

Como explica la Revista Diabetes, una vez que el glucógeno se agota en esta etapa del ayuno, el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía en un proceso conocido como lipólisis, convirtiendo las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos que funcionan como combustible alternativo.

Tras conocer su funcionamiento, veamos cómo el ayuno puede afectar a nuestro entrenamiento y nuestro día a día, tanto positiva como negativamente.

Beneficios de entrenar en ayunas

Como respuesta corta a la gran duda de si entrenar en ayunas es bueno o no, la respuesta es sí, pero con matices. Hacer ejercicio en ayunas es una práctica común en la que se realiza actividad física, como caminar o correr, sin haber ingerido alimentos durante varias horas (entre 8 y 12 horas como mínimo). Si se lleva a cabo con precaución y de manera gradual, correr por la mañana puede proporcionar un gran número de beneficios para favorecer a tu salud física y tu rutina de ejercicios.

Aumento en la quema de grasa

La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que, cuando haces ejercicio en ayunas, tus niveles de azúcar en sangre y las reservas de glucógeno son bajas. En ausencia de glucógeno, el cuerpo recurre a la grasa almacenada como fuente principal de energía, lo que puede favorecer la pérdida de grasa. 

Por lo tanto, no cabe duda: ¡correr en ayunas adelgaza! Además, al realizar ejercicios aeróbicos como correr o caminar, entrenar en ayunas también es un acierto para ganar y mantener masa muscular, siempre y cuando se realicen con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas. 

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Como explica la Sociedad Española de Diabetes, realizar ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo la usará de manera más eficiente para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser beneficioso para nuestro metabolismo y para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Mejora en la adaptación metabólica

Entrenar en estado de ayuno puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar tanto la grasa como los carbohidratos como fuentes de energía, lo que puede ser útil para mejorar el rendimiento en ciertas actividades físicas de resistencia o de larga duración. Como, por ejemplo, a la hora de prepararse para una maratón.

Aumento de la hormona de crecimiento

El ayuno y el ejercicio pueden elevar los niveles de la hormona de crecimiento (GH), que es clave para la quema de grasa, el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. El incremento de GH durante el ayuno puede ser beneficioso para mantener la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Mejora del enfoque mental

No está científicamente demostrado, pero hay muchas personas que aseguran sentir una sensación de claridad mental y mayor enfoque durante el ejercicio en ayunas. Esto podría deberse a un estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos, procedentes de la grasa, como combustible para el cerebro.

Posible reducción del apetito post-entrenamiento

Para algunas personas, hacer ejercicio en ayunas puede llevar a una reducción del apetito en las horas posteriores al ejercicio, lo que puede ser beneficioso si te encuentras en un déficit calórico.

Así, confirmamos que, efectivamente, es bueno correr en ayunas (o caminar) por la mañana para gozar de grandes ventajas para la salud como las anteriores.

Consecuencias de hacer ejercicio en ayunas

Aún teniendo en cuenta todas sus ventajas, no todo aquello que conlleva el deporte en ayunas es 100% positivo. De hecho, puede ser que hayas oído alguna vez que correr en ayunas es malo ya que, si no se realiza correctamente teniendo en cuenta ciertas precauciones, es posible que a la larga se acaben sufriendo algunas consecuencias como las que te exponemos a continuación. 

Disminución del rendimiento físico

Dado que los niveles de glucosa en sangre y las reservas de glucógeno son bajos durante el ayuno, es posible experimentar una caída en tu rendimiento físico, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o larga duración, debido a que el cuerpo no tiene suficiente energía rápida para realizar esos esfuerzos.

Pérdida de masa muscular

Al igual que el ayuno puede beneficiar a la hora de mantener la masa muscular, también puede hacerte sufrir una pérdida si este ayuno es prolongado o si no consumes suficientes proteínas y nutrientes durante el día. Esto es más probable en personas que no tienen reservas de grasa suficientes o que realizan entrenamientos intensos. Por eso es importante saber cómo hacerlo correctamente y consultar con un especialista en caso de duda. 

Fatiga y mareos

La falta de glucosa y nutrientes puede hacer que algunas personas sientan fatiga, debilidad, mareos o incluso náuseas al hacer ejercicio en ayunas, especialmente si el entrenamiento es de alta intensidad o de larga duración.

Riesgo de hipoglucemia

Hacer ejercicio en ayunas, especialmente si eres propenso a tener niveles bajos de azúcar en sangre, puede aumentar el riesgo de sufrir episodios de hipoglucemia, lo que puede provocar desmayos, confusión y otros síntomas perjudiciales.

Efectos psicológicos o desmotivación

Para algunas personas, entrenar en ayunas puede afectar negativamente a la motivación y capacidad para mantener la intensidad del entrenamiento, ya que pueden sentirse más débiles o con menos energía. Entrenar en ayunas requiere despertar más temprano de lo habitual para completar el entrenamiento, y esto puede ser difícil de conseguir. Especialmente en la época de invierno, entre el frío y la oscuridad. 

Riesgo de pérdida de nutrientes importantes

Si no compensas adecuadamente esa falta de alimentos después del ejercicio, existe el riesgo de no obtener los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud general a largo plazo.

Para evitar sentir consecuencias como estas y ahorrarle achaques innecesarios a tu salud, es recomendable tener en mente ciertos consejos que te ayudarán a disfrutar de los beneficios de correr en ayunas por la mañana.

10 consejos para salir a correr en ayunas

Salir a correr en ayunas puede ser una estrategia eficaz para quienes buscan quemar grasa o mejorar su resistencia física. Sin embargo, requiere ciertos cuidados para evitar problemas como la fatiga, el mareo o la disminución de rendimiento físico. Para evitarlo, aquí te dejamos algunos consejos clave para correr en ayunas de manera segura y efectiva.

1. Comienza con carreras de baja intensidad

Es preferible comenzar con carreras de intensidad baja o moderada, como caminar o trotar a un ritmo controlado. Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse y reducir el riesgo de agotamiento. Al principio, mantén las carreras relativamente cortas, entre 20 y 30 minutos. A medida que tu cuerpo se acostumbra, puedes ir incrementando el tiempo.

2. Hidrátate bien

Aunque estés corriendo en ayunas, la hidratación es clave. Asegúrate de beber agua antes y durante el ejercicio. Para ello, lleva contigo una botella de agua, especialmente si hace calor o si la duración de la sesión es larga. 

3. Escucha a tu cuerpo

Si experimentas mareos, debilidad, náuseas o falta de energía, puede ser una señal de que tu cuerpo necesita combustible. Si es necesario, reduce la intensidad o haz una pausa para evitar desmayos o lesiones.

4. Considera tomar una pequeña cantidad de cafeína

Tomar café o té, sin azúcar ni leche, puede darte un impulso de energía sin romper el ayuno antes de correr. La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que te ayudará a tener un mayor rendimiento durante el entrenamiento.

5. Elige terrenos y climas favorables

Para tus primeras sesiones de ejercicio en ayunas, se recomienda elegir terrenos lo más planos posible y rutas conocidas. Esto reducirá el esfuerzo extra que pueda suponer un terreno más complicado.

Además, ¡la temperatura también influye en tu desgaste de energía! Por lo que es mejor planificar la carrera para realizarla con temperaturas agradables, especialmente a la hora de hacer ejercicio en verano, al menos mientras tu cuerpo se adapta.

6. Realiza un calentamiento adecuado

Antes de hacer cualquier actividad o esfuerzo físico, es necesario calentar. Puedes hacer ejercicios de movilidad o trotar durante los primeros 5-10 minutos para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones.

7. Planifica una buena comida post entrenamiento

Después de correr en ayunas, tu cuerpo estará más receptivo para absorber todos esos nutrientes que está echando en falta. Planea una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer la recuperación muscular.

8. No hagas carreras de alta intensidad en ayunas

Las carreras de alta intensidad pueden requerir más energía de la que tu cuerpo tiene en ayunas. Si vas a realizar este tipo de ejercicio, es recomendable hacerlo después de haber comido algo para evitar una caída en el rendimiento o posibles mareos.

9. Incrementa la duración gradualmente

Si te sientes cómodo corriendo en ayunas, puedes ir aumentando gradualmente la duración o la intensidad de tus entrenamientos. Eso sí, ¡no te apures! Tu cuerpo necesita su tiempo para adaptarse a usar grasas como combustible en lugar de glucosa.

10. Complementa con una buena rutina de descanso

Al igual que con cualquier ejercicio, es fundamental que tu cuerpo descanse para recuperarse. Consíguelo con días de descanso entre entrenamientos y una buena noche de sueño.

En definitiva, es bueno correr en ayunas para beneficiar la quema de grasa y la mejora metabólica, pero debe realizarse con precaución. Asegúrate de comenzar con entrenamientos suaves, hidratarte bien y descansar correctamente. Recuerda: la clave está en adaptarse gradualmente y prestar atención a lo que te pide tu cuerpo. Disfruta de los beneficios del deporte en ayunas, ¡pero siempre con cabeza!