8 tips para practicar deporte en verano y evitar el calor extremo

El verano tiene días largos y soleados, perfectos para que las personas que suelen hacer deporte en exteriores disfruten del aire libre. Pero cuando las temperaturas suben y el calor es sofocante, es necesario saber cómo cuidarse para evitar un golpe de calor mientras haces ejercicio. Te explicamos lo que debes saber para practicar deporte en verano y protegerte del sol. ¡Toma nota!

• Equipamiento deportivo para el verano
• Consejos para hacer deporte en verano
• ¿Hay beneficios de entrenar con calor?

Equipamiento deportivo para el verano

Antes de salir a correr o hacer ejercicio en verano y bajo el sol, es necesario equiparse con los elementos básicos que te ayudarán a cuidar tu piel y mantener el cuerpo hidratado. 

• Ropa adecuada. Elige prendas ligeras, de colores claros y fabricadas con materiales que faciliten la transpiración. 
• Calzado transpirable. Además de elegir las zapatillas adecuadas para correr o hacer ejercicio, asegúrate de que sean transpirables para evitar el sobrecalentamiento y los problemas asociados como las ampollas.
• Protector solar. Este será el mejor aliado del verano, no solo cuando haces deporte sino en todo momento. Si corres, haces ciclismo o senderismo, la exposición al sol es muy prolongada, por lo que es aún más importante cuidar la piel. Elige protectores solares resistentes al agua y al sudor, que sean de rápida absorción. Recuerda aplicar nuevamente cada 2 horas. 
• Gorra y gafas. Otro gran aliado será la gorra, o cualquier sombrero, y unas gafas de sol que preferiblemente protejan contra los rayos UV, incluyendo los rayos UVA y los UVB. 
• Botella de agua. En verano, en invierno y en cualquier día del año, el agua nunca puede faltar en un entrenamiento. Con el calor tomarás más agua, así que asegúrate de rellenar constantemente, para que nunca te falte. 
• Toallas de microfibra. Son ligeras, ocupan poco espacio y son excelentes para secar el sudor del rostro y cuerpo. 

Consejos para hacer deporte en verano

Sabemos que hacer deporte es necesario para la salud, pero es igual de importante saber cómo entrenar con calor. Así que ahora que ya tienes todo a punto, es momento de amarrarse las zapatillas, coger el protector solar y aplicar estos tips. 

Elige las horas más frescas del día

A veces por tema de trabajo o responsabilidades en general, no podemos hacer ejercicio a la hora que queremos. Pero cuando llega el verano, también tenemos que tener en cuenta cuáles son las horas más frescas para entrenar. 

Las temperaturas son más bajas a las primeras horas de la mañana o a las últimas horas de la tarde. Estas horas son ideales no solo para evitar el sofoco, sino que también te protegen de las horas de sol más fuertes y perjudiciales para la piel. Según un estudio del Instituto Nacional de la Salud de EE. UU., hay que tener especial cuidado entre las 10 a.m. y las 4 p.m, ya que los rayos del sol son más intensos. 

Hidratación constante

Ya lo mencionamos antes, pero es así de importante. Mantenerse hidratado es esencial al entrenar en verano. Beber agua antes, durante y después del ejercicio no solo compensa la pérdida de líquidos, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal. No esperes a tener sed para hidratarte, pues la sed es ya un signo de deshidratación, tal como explica la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (CIEAH).

Protección solar

Nunca subestimes la fuerza del sol. Y aunque normalmente muchas personas quieren broncearse en verano por estética, la Asociación Española contra el Cáncer explica que la sobreexposición al sol aumenta el riesgo de quemaduras y daño cutáneo. Y es que, literalmente, el bronceado significa que tu piel ha recibido un daño provocado por el sol. Lo mejor es aplicar protección solar 30 minutos antes de salir de casa y cada 2 horas, puede ser con más frecuencia si sudas o te bañas. 

Planificación y moderación

Si vas a hacer deporte con calor y al sol del verano, lo ideal es que el cuerpo se acostumbre gradualmente. Y es que entrenar con mucho calor hará que sí o sí bajes el ritmo de entrenamiento habitual. Lo mejor es planificar tu entrenamiento para reducir la intensidad o la duración del mismo, especialmente si apenas estás empezando a hacer deporte. Si vas a practicar deporte en verano, es mejor planificar sesiones más cortas pero más frecuentes, así mantienes el cuerpo activo sin caer en el exceso. 

Además, no olvides adaptar tus metas y expectativas a las condiciones del verano. El calor afectará a tu rendimiento, por lo que es lógico ajustar tus objetivos de entrenamiento durante esta temporada.

Técnicas de enfriamiento

Uno de los mejores consejos para entrenar con calor es conocer las técnicas de enfriamiento, que te ayudarán a mantener tu temperatura corporal bajo control. Usa toallas frías en el cuello, muñecas o cabeza durante los descansos para recuperarte mejor entre series de ejercicio.

Entrenamiento alternativo

Hay días de verano en los que el calor es tan fuerte, que es mejor ni siquiera intentar entrenar al aire libre. Puedes tener un plan b, como nadar en una piscina o apuntarte en un gimnasio, ya que estará climatizado. En general, si quieres entrenar con mucho calor es mejor elegir actividades aptas para altas temperaturas. Deportes como la natación, el surf o el paddle surf, son una opción para entrenar en esos días de calor extremo. Si estás en exterior, no olvides usar el protector solar (aún cuando estás en el agua). 

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio, y si algo no está bien enviará señales para hacerte saber que es momento de parar. Si sientes mareo, cansancio extremo o fatiga, y tu ritmo cardíaco es demasiado alto, es mejor descansar y recuperarte. Si ignoras tu bienestar e insistes en continuar solo para completar el entrenamiento, te arriesgas a sufrir de golpes de calor u otras complicaciones. Respeta los límites de tu cuerpo y adapta la intensidad del ejercicio a las condiciones climáticas. 

Mejor en compañía

Es mejor practicar deporte en verano con la pareja o con grupos de amigos, no solo por el compromiso y la motivación colectiva, sino también porque en caso de necesitarlo puedes tener ayuda a mano. Ya que, si haces deporte al aire libre, es normal transitar por rutas que no son tan concurridas. Si te encuentras mal o debes parar, es preferible tener compañía de confianza.

¿Hay beneficios de entrenar con calor?

Aunque no lo parezca, entrenar con calor sí tiene beneficios para el cuerpo. Eso sí, no es el calor de los 40 grados, sino de un máximo de 25-26 grados. Es decir, una temperatura soportable ya que con el calor extremo es mejor no entrenar en exteriores. Estos son algunos de los beneficios que puedes obtener si entrenas con calor. 

• Mejora la resistencia. Al igual que entrenar en climas fríos, cuando tu cuerpo sale de la zona de confort mejora su resistencia. Esto puede incluir cambios fisiológicos, como mantener la temperatura corporal normal, aún cuando se está entrenando con calor. Al final, el cuerpo humano tiene una capacidad excepcional de adaptarse, y esta no es la excepción. 
• Incrementa la capacidad cardiovascular. Un estudio de la Alianza para el Rendimiento Humano demuestra que correr con calor mejora la capacidad cardiovascular, porque el cuerpo trabaja más duro para regular su temperatura. Esto implica un aumento en la tasa de bombeo del corazón y un mayor flujo sanguíneo hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a disipar el calor. Con el tiempo, puede mejorar el ritmo cardíaco en reposo. 
• Vitamina D garantizada. Correr al aire libre en un día soleado es una excelente manera de obtener vitamina D, que es esencial para la salud ósea y la función inmunológica. Sin embargo, como ya mencionamos, es necesario equilibrar la exposición al sol en las horas adecuadas y con protección solar. 
• Fortaleza mental. Si tienes la capacidad de practicar deporte en verano y al sol, no hay obstáculo que no se pueda superar. Incluso puedes considerar preparar una maratón. Y es que no hay mejor forma de aumentar la resistencia mental que cuando te ejercitas con la incomodidad del exceso de sudor y el calor. 

Practicar deporte en verano es posible, pero siempre debes tener en cuenta que con el calor, el cuerpo necesita una ayuda extra para poder rendir. Con la preparación adecuada y siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios del ejercicio incluso en los meses más cálidos. La clave está en la moderación, la protección y la hidratación. ¡No dejes que el calor te detenga este verano!