Alimentos para mejorar la microbiota: avena, chía y kéfir

Algunos alimentos han pasado en unos años de ser unos completos desconocidos a convertirse en ingredientes habituales de desayunos, snacks y otras recetas saludables. La avena, la chía y el kéfir son algunos de ellos, cuyo consumo está asociado a un mayor bienestar digestivo y al cuidado y mejora de la microbiota intestinal. Te explicamos las propiedades y beneficios de estos alimentos para mejorar la microbiota intestinal y, además, te damos ideas para integrarlos en tus menús diarios. ¡Toma nota!

• ¿Qué es la microbiota?
• Alimentos para mejorar la microbiota intestinal
  • Avena: propiedades y beneficios para la microbiota
  • Chía: propiedades y beneficios para la microbiota
  • Kéfir: propiedades y beneficios para la microbiota
• Recetas con avena, chía y kéfir
  • Overnight oats o avena reposada
  • Tortitas de avena y plátano
  • Pudin de chía y frutos rojos
  • Agua con chía y limón
  • Smoothie de frutas y kéfir

¿Qué es la microbiota?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en el intestino y que participan en funciones relacionadas con la digestión, el metabolismo y el bienestar general.

En ocasiones llamada flora intestinal, la microbiota cumple una serie de funciones clave en varios procesos esenciales en nuestra salud integral, como señalan desde el Hospital Universitario de Bellvitge:

• Función metabólica porque fermenta fibra no digerible, produce ácidos que dan energía a las células intestinales y sintetiza vitaminas fundamentales, como la vitamina K o la B12.
• Función de protección porque defiende al cuerpo frente a microorganismos patógenos.
• Función inmunológica porque participa en la regulación del sistema inmunitario intestinal.
• Mantiene las células de la pared intestinal unidas y fuertes, creando una barrera que evita que pasen sustancias nocivas a la sangre.

Por todo ello no es de extrañar que una preocupación en aumento sobre la microbiota intestinal es cómo mejorarla a través de la alimentación. Sigue leyendo para descubrir tres alimentos para cuidar la flora intestinal. 

Alimentos para mejorar la microbiota intestinal

No solo hay tres alimentos para cuidar el intestino, pero lo cierto es que la avena, la chía y el kéfir han ganado protagonismo, no solo por sus propiedades beneficiosas, sino también por la facilidad con la que pueden incorporarse a la dieta. A continuación desgranamos las propiedades y beneficios de estos alimentos para cuidar el intestino en cada ingesta, bien sea por su alto contenido en fibra o su efecto prebiótico. 

Avena: propiedades y beneficios para la microbiota

La avena es, posiblemente, uno de los alimentos para mejorar la microbiota intestinal por excelencia. Gracias a su versatilidad en la cocina y su perfil nutricional, es muy sencillo incluir avena en desayunos, meriendas o batidos. Para entender mejor por qué es un alimento para cuidar el intestino tan potente hacemos un repaso por sus principales propiedades y beneficios, recogidas por Herbolario Navarro: 

• Contiene carbohidratos complejos, una fuente de energía de liberación lenta que regula los niveles de glucosa y nos mantiene activos.
• Es rica en fibra soluble, lo que significa que tiene un efecto prebiótico: estimula el crecimiento y actividad de las bacterias beneficiosas del intestino.
• Aporta entre un 12 y un 15% de proteínas, con efecto calmante sobre el sistema nervioso.
• Contiene grasas saludables que contribuyen a la mejora de la salud cardiovascular.
• También aporta otros micronutrientes como hierro, magnesio, zinc, potasio, vitaminas del grupo B y vitamina E.

En términos generales, el consumo habitual de avena está relacionado con un mejor tránsito intestinal y menor estreñimiento. Si quieres introducirla en tu dieta te interesará saber que se puede consumir de muchas formas: en copos, como bebida vegetal, en harina -como alternativa al maíz o el trigo- o salvado. 

Chía: propiedades y beneficios para la microbiota

Aunque menos conocida que la avena, la chía ha ido ganando cada vez más protagonismo en las cocinas de todo el mundo. Las semillas de chía, originarias de Centroamérica, son muy nutritivas, ricas en proteínas y ácidos grasos esenciales, como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética. De entre los alimentos para mejorar la microbiota intestinal, la chía es especialmente popular por su alto contenido en fibra, que favorece el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal, promoviendo además el crecimiento de una microbiota intestinal fuerte y sana. 

Aunque su consumo está indicado para cualquier persona, es importante introducir la chía en la dieta de forma gradual para evitar los efectos adversos de aumentar la ingesta de fibra de forma repentina, habitualmente en dietas carentes de ella. 

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que las semillas de chía pueden absorber grandes cantidades de agua -hasta 12 veces su peso seco, según la National Library of Medicine-, por lo que es habitual consumirlas tras haberlas hidratado al menos 20 minutos. De esta forma adquieren una textura gelatinosa que se puede incorporar a batidos, yogures o smoothies. También se puede consumir molida y espolvoreada sobre ensaladas o tostadas.

Kéfir: propiedades y beneficios para la microbiota

El tercer gran alimento para cuidar el intestino es el kéfir, un lácteo fermentado que contiene más de 30 tipos diferentes de bacterias y levaduras. Como señala el portal especializado en farmacología Atida, el kéfir es un referente para la salud intestinal por su alto contenido en proteínas de fácil digestión, vitaminas del grupo B, vitamina K, calcio y magnesia.

Por todo ello, el kéfir facilita la digestión y ayuda a restaurar la microbiota, con resultados óptimos en casos de gastritis o estreñimiento.  Además, la evidencia científica ha demostrado que el kefirán -polisacárido que forma la estructura de los granos de kéfir- protege frente a patógenos gastrointestinales como salmonella o E.coli.

Recetas con avena, chía y kéfir

Como ves, la avena, la chía y el kéfir son tres buenos alimentos para mejorar la microbiota y, además, son muy versátiles, por lo que se pueden introducir en prácticamente cualquier comida del día. Vamos a demostrártelo con una serie de recetas que seguro repetirás más de una vez, especialmente para desayunos y meriendas.

Overnight oats o avena reposada

El overnight oats o avena reposada en castellano, es una forma de tomar avena sin necesidad de hervirla previamente. Para ello, vierte en un tarro los copos de avena y añade leche, bebida vegetal, yogur o kéfir. Deja reposar la mezcla durante toda la noche -entre 6 y 8 horas- y tendrás de desayuno un cremoso pudin: añádele una cucharada de chía, un puñado de arándanos y un toque de canela para empezar el día disfrutando un manjar.

Tortitas de avena y plátano

Con tan solo un plátano maduro, un huevo y 4 cucharadas de copos de avena -puedes triturarlos antes- tienes los ingredientes para unas tortitas exquisitas y saludables. Aplasta el plátano y mézclalo con el huevo y los copos de avena, vierte porciones de la masa en una sartén con una gota de aceite de oliva y deja cocinar 2 minutos por cada lado. Y listo!

Pudin de chía y frutos rojos

Es una de las formas más populares de consumir chía hidratada en leche o bebida vegetal. Deja reposar la mezcla durante al menos 4 horas, remueve bien y sirve acompañada de frutos rojos frescos y frutos secos.

Agua con chía y limón

La clásica bebida refrescante de agua  y limón, con un toque de chía. Añade a un vaso de agua chía previamente hidratada y el zumo de medio limón. Deja reposar durante unos 10 minutos, remueve y disfruta. Si quieres endulzar la mezcla puedes añadir una cucharada pequeña de miel. 

Smoothie de frutas y kéfir

Para hacer el smoothie mezcla un plátano con un puñado de fresas, una cucharada de semillas de chía y kéfir -la cantidad dependerá del espesor que quieras darle-. Tritura con una batidora hasta obtener una textura suave y espumosa.

Recuerda que un estilo de vida saludable incluye una alimentación rica y variada, así como la práctica de actividad física de forma regular. En B100 nos preocupamos por tu salud integral y por eso hemos creado la Cuenta extra Remunerada Health con premio para tu bienestar: activa el reto Move to Save y por cada paso que camines (o corras) traspasa dinero de cuenta B100 a tu Cuenta Health. Así, no solo estarás cuidando de tu salud física, sino también de la salud de tus ahorros. 

Nota: este artículo tiene carácter informativo. Antes de iniciar cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar con un profesional en materia de salud, especialmente en pacientes que deben seguir unas pautas de alimentación determinadas.