Cómo empezar a hacer deporte desde cero: 6 consejos

Ya lo dice el refrán. ¡Nunca es tarde si la dicha es buena! Empezar a hacer deporte desde cero puede ser visto como un reto de lo más exigente para muchas personas, especialmente si están acostumbradas a llevar un ritmo de vida sedentario (el plan de sofá, manta y Netflix es muy tentador). Pero todo en la vida se trata de un equilibrio. Por eso, si te sientes identificado con estas palabras y quieres comenzar a hacer algo al respecto, ¡sigue leyendo y descubre cómo activar tu día a día!

1. Por qué empezar a hacer deporte
2. Cómo empezar a hacer deporte
3. Cómo empezar a hacer deporte a partir de los 40
4. Rutina de cardio al aire libre
5. Rutinas de ejercicio desde cero para hacer en casa
6. Rutina de gimnasio para principiantes

Por qué empezar a hacer ejercicio

Tal y como indica la Fundación Española del Corazón, el sedentarismo se ha convertido en una epidemia a nivel mundial que afecta a un número de personas cada vez mayor. Causando un importante incremento en el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el colesterol en sangre. 

Siendo conscientes de estos datos, las cifras de sedentarismo que recoge la OMS en 2024 nos sorprenden aún más: el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no realizan la actividad física necesaria para mantener una rutina saludable y activa. 

Cómo empezar a hacer deporte

Para combatir esta normalizada epidemia y adquirir hábitos saludables y frecuentes, es esencial contar con la ayuda de pautas y consejos que te ayuden a tomar la dirección en el camino correcto. Estos son los pasos para comenzar a hacer deporte desde cero. 

Fija un objetivo realista

Lo primero que debes tener en mente es establecer un objetivo. Debes ser consciente y decidir qué meta deseas alcanzar. ¡Pero recuerda! Asegúrate de que sean realistas y asequibles para evitar sensaciones de fracaso que puedan llevarte a desmotivaciones o abandonos.

Veámoslo con un ejemplo. Si te fijas el objetivo de perder 5 kilos en una semana, sentimos decirte que esa no es una meta realista. En lugar de centrarte ciegamente en perder una cantidad específica de kilos, concéntrate en el hecho de que vas a hacer ejercicio para sentirte y verte mejor. De esta manera, te darás cuenta de que los resultados serán más alcanzables y perderás peso de manera más saludable y sostenible.

Da el primer paso con ejercicios fáciles

Muchas personas creen que hacer ejercicio es sinónimo de ir al gimnasio. Sí, es cierto que en el gimnasio cuentas con acceso a entrenadores y una gran variedad de máquinas especializadas que pueden ayudarte a ponerte en forma. Pero quizás te sea más sencillo dar tus primeros pasos en el mundo del deporte si comienzas en casa.

Si hasta ahora llevabas un estilo de vida sedentario, tu cuerpo no estará preparado para una gran exigencia física, por lo que es importante no aventurarse con máquinas o ejercicios que desconozcas o que no sean indicados para tu nivel físico. Si es la primera vez que haces ejercicio puedes empezar con actividades de baja intensidad, como caminar, bailar o nadar, que te ayudarán a mejorar tu condición física de manera progresiva.

Realiza una rutina entretenida

Crear una rutina de ejercicios funcional y adecuada para ti es crucial para hacer de la actividad física un hábito. ¿La clave para el éxito? ¡Disfrutar del proceso y encontrar aquello que te divierta! Zumba, baile, boxeo, actividades acuáticas… Existe una gran variedad de opciones entre las que elegir para lograr tus objetivos. Si no te autoimpones grandes esfuerzos o actividades que te causen desinterés, lograrás que el ejercicio no se convierta en una tortura.

¿Necesitas alguna información extra sobre este punto? Sigue leyendo y descubrirás algunas rutinas aptas para principiantes que podrás poner en práctica, tanto dentro como fuera de casa.

Mejora tu alimentación

El deporte y la alimentación van de la mano. Consumir alimentos grasos y no hidratarse correctamente puede complicarte el trabajo a la hora de mantener una rutina de ejercicios estable.

Por eso, es importante saber qué comer para apoyar tu ejercicio físico. ¡Tranquilo! No necesitas seguir ningún tipo de dieta estricta para perder peso. Solo debes consumir los alimentos adecuados para mantenerte activo y con energía durante el día. De esta forma, te recomendamos tener en cuenta la siguiente alimentación si estás comenzando a hacer deporte:

• Incluye alimentos ricos en vitaminas, hierro y fibra como frutas, cereales o pan integral en tu desayuno y otros ricos en proteínas, vitaminas y minerales como huevos, verduras, carnes o pescados en tu almuerzo o cena. Los alimentos de temporada siempre son una opción deliciosa y a buen precio. 
• Mantente bien hidratado durante el día. Lo mejor es beber agua, pero también puedes tomar infusiones, tés y caldos.
• Evita el exceso de fritos, de comida precocinada y de la llamada “comida basura”.

Prémiate por tu dedicación y esfuerzo

Todo esfuerzo merece su recompensa. Después de cada entrenamiento, es importante premiarte con algo que te ayude a mantener la motivación. Eso sí, ¡intenta no desmadrarte! Date caprichos que sean deliciosos y saludables, como una macedonia, un batido o un yogur con fruta.

También puedes permitirte excepciones, pero asegúrate de que no se conviertan en hábitos que tiren por la borda todos tus logros y avances.

No te obsesiones con la báscula

Uno de los primeros pasos que se suele hacer cuando comienzas a hacer ejercicio, es pesarse. Y podemos llegar a obsesionarnos con el número que refleja hasta el punto de convertir la báscula en nuestra enemiga. 

Pero la realidad es que si queremos medir realmente nuestro progreso, debemos dejar la báscula atrás, usar una cinta métrica y tomar nuestras medidas. Porque a lo mejor comienzas a hacer ejercicio y sientes frustración porque estás “estancado”, pero puedes haber disminuido una talla de pantalón y tener el mismo peso que al principio, por ejemplo. Recuerda que el músculo es menos denso que la grasa y ocupa menos en el cuerpo. 

Es decir, cuando empezamos a hacer ejercicio desde cero es más importante enfocarnos en mejorar la flexibilidad, el movimiento, la fuerza y la resistencia, que en llevar un registro de si la báscula sube o baja. 

Cómo empezar a hacer deporte a partir de los 40

Puede que haya gente que piense que una vez alcanzada cierta edad, es inútil empezar a hacer ejercicio si no se había hecho antes. Pues… ¡sorpresa! No importa que tengas 40, 50 o 70 años, nunca es demasiado tarde para comenzar a adoptar un estilo de vida activo y saludable. De hecho, aunque hayan pasado años y años desde la última vez que practicaste algún tipo de ejercicio, podrás beneficiarte de todas formas de las ventajas que el deporte le puede aportar a tu salud física y mental en esta nueva etapa.

Implementar ejercicios y actividad física en tu rutina ayudará a combatir riesgos y enfermedades cardiovasculares, a la vez que potenciará tu movilidad y contribuirá a mejorar tus estados de ánimo. Para ello, se recomienda ser constante pero sin realizar sobreesfuerzos, ya que para adentrarse y acostumbrarse a nuevos hábitos con éxito hay que hacerlo de manera gradual y progresiva.

Las mejores actividades o deportes que pueden hacer personas de más de 40 años son aquellas de bajo impacto, como caminar, correr, nadar o patinar. Especialmente recomendados para cuidar huesos y articulaciones y tonificar la musculatura. 

Rutina de cardio al aire libre

Un hábito saludable tanto para jóvenes como mayores que genera pocas lesiones es caminar. Siempre se habla de esos 10.000 pasos al día que propuso la OMS para mejorar la actividad física y tener una vida sana, pero con mantener una rutina mínima de cardio, se puede hacer mucho para ahorrar en salud. Algo parecido ocurre en B100 cuando activas Move to Save en tu app y no solo empiezas a cuidar tu salud, sino también tu economía para que tu dinero crezca en tu Cuenta Health con cada paso que das. 

Así que, si quieres mejorar tu salud financiera a través de actividades saludables, pon atención a estos tips que tienes que tener en cuenta antes de salir a correr, caminar o montar en bici:

• Mantenerse hidratado: no solo en temporadas de calor hay que beber regularmente agua. Siempre que uno se disponga a realizar ejercicio físico es importante llevar una botella de agua para mantenerse hidratado. También las bebidas isotónicas o zumos naturales pueden ayudar. Ahora bien, tampoco hay que abusar si no queremos tener que buscar un baño perdido en la montaña.
• Llevar un calzado adecuado: al igual que cuando vas al gimnasio o practicas un deporte debes tener un material óptimo para su realización, a la hora de salir a caminar o correr, lo mismo. Es fundamental ir cómodo y con un calzado concreto que se ajuste a la talla y las necesidades de cada uno. Si vas a realizar caminatas por terrenos variados, tendrás que fijarte en el tipo de suela que necesitas.
• Tomárselo con calma: es genial cumplir objetivos y aficionarse a este tipo de actividades que ayudan a tener un hábito saludable en el día a día, pero hay que saber cuándo parar. No por practicar más de la cuenta se van a conseguir resultados más rápidos ni, sobre todo, se va a mejorar el estado físico. Lo ideal es tener una regularidad y empezar con cabeza para evitar lesiones. Una vez que se controle la actividad, se puede subir el listón.
• Saber qué tiempo y temperatura va a hacer: esto es fundamental, ya que saltarse este paso podría estropearte el paseo. Antes de salir, revisa que no va a llover o nevar con intensidad y que las temperaturas son aptas para realizar el ejercicio sin pasar frío o sufrir un golpe de calor. Hay épocas del año en las que puede ser peligroso caminar con posibles olas de frío o de calor. Esto es aún más importante cuando se trata de personas de la tercera edad que se pueden resbalar o coger un constipado con mayor facilidad.

De hecho, si eres una persona de edad avanzada o vas a animar a una persona mayor a dar paseos fuera de casa, es importante también que salga de casa con identificación y, a poder ser, con el móvil y algo de dinero. También es importante que busque lugares abiertos, lejos de las multitudes, y bien iluminados para ver y ser vistos. Por último, si la persona tiene un cierto grado de dependencia, salir acompañado es muy recomendable para que no se desoriente.

Rutinas de ejercicio desde cero para hacer en casa

Mantenerte activo y en forma nos proporciona grandes beneficios tanto físicos como psicológicos. Por eso, realizar actividad física y desarrollar una rutina estable y habitual es uno de los objetivos principales a cumplir para muchos.

Si empiezas desde cero en el mundo del ejercicio, cabe la posibilidad de que la idea de desplazarte hasta un gimnasio y curiosear con máquinas que desconoces no sea la más atractiva. ¡Pero no temas! Aquí te traemos unas rutinas de ejercicios fáciles y aptas para principiantes que podrás poner en práctica desde la comodidad de tu casa. ¡Toma nota!

Rutina larga

Realiza 30 segundos de cada ejercicio, intercalando 10 segundos entre cada uno con trote o descanso. Una vez que finalices la rutina, repítela una vez más.

• Pierna con rodilla flexionada hacia arriba y zancada hacia atrás.
• Sentadillas con talones arriba.
• Abdominales con piernas en vertical y toque en puntas de pie.
• Escaladores sobre suelo.
• Planchas (x3).
• Flexiones de brazos (x2).
• Fondo de tríceps en banco o silla (x2).

Rutina media

Si eres principiante, puedes ejecutar cada ejercicio durante 15 segundos o incrementar el nivel llegando a alcanzar hasta 20 o 30 segundos. Intercálalos con 20 segundos de descanso por el medio y, al finalizar, repite de nuevo la rutina.

• Sentadillas.
• Flexiones de brazo con toque de hombros.
• Elevaciones de tronco en suelo.
• Puente de glúteos con toque en talones.
• Extensión de tríceps con mancuerna o botella.
• Escalador sobre suelo.
• Burpees con sentadilla.
• Plancha isométrica.

Rutina corta

Haz 30 segundos de ejercicio intercalado con 10 segundos de descanso entre cada movimiento.

• Jumping jacks
• Sentadilla contra la pared
• Flexiones de brazos
• Abdominales crunch
• Sentadillas de sumo
• Fondo de tríceps en banco o silla
• Planchas isométricas
• Elevaciones de rodillas
• Zancadas
• Planchas laterales

Recuerda: Planifica tu rutina con tiempo y de manera realista. Con dedicarle entre 20 y 30 minutos al día, ¡será más que suficiente para notar los primeros resultados!

Rutina de gimnasio para principiantes

¿Te animas a ir al gym? ¡Perfecto! También tenemos ejercicios y rutinas para ti. Una vez más, debes ser consciente de tu disponibilidad de tiempo y tus limitaciones personales, siendo realista con tu condición física actual.

Así, podrás adaptar una rutina acorde con tus hábitos diarios y la exigencia deportiva con la que te sientas más cómodo. Teniendo esto en cuenta, te explicamos cómo empezar en el gimnasio con unas rutinas de ejercicio para principiantes divididas por días de entrenamiento a la semana:

• Tres días. Rutina híbrida. Torso, pierna y cuerpo completo.
• Cuatro días. Rutina torso-pierna. Dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
• Cinco días. Rutina tipo PHAT: torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral, y brazos. Un día de la semana para cada zona de tu cuerpo a trabajar.
• Seis días. Rutina tipo empuje, tirón, pierna. Ejercicios de empuje (press de banco, flexiones, aperturas con poleas…), ejercicios de tirón (dominadas, peso muerto, remo en polea…) pierna (squat con barra libre, zancadas, peso muerto…) y repetir.

Si estás comenzando, ir al gimnasio con una frecuencia de tres días por semana será lo mínimo para observar resultados visibles en tu físico y resistencia. A medida que vayas progresando, podrás ir aumentando a cuatro o cinco días por semana. Quién sabe si con el tiempo te motiva el deporte y hasta te animas a preparar una maratón. 

¡Ya lo tienes todo para comenzar! Ahora solo te queda dar el paso de implementar una rutina activa y saludable que beneficie a tu cuerpo y mente. Grábate a fuego los consejos que te proporcionamos y realiza actividades sencillas, entretenidas y que te motiven a continuar con ellas día tras día. 
No importa la edad o la condición física, lo importante es tener la decisión de animarte a empezar y contar con el esfuerzo y dedicación para alcanzar todos aquellos objetivos que te propongas. ¡Actívate!