Power walking: que es, cómo hacerlo correctamente y qué beneficios tiene

Son más que conocidos los beneficios que obtenemos al caminar diariamente, y es que es una de las actividades físicas más recomendada por los médicos. Pero ¿sabías que puedes llevar la caminata un paso más allá? Literalmente. Y es que si te gusta salir a la calle a cumplir con un número de pasos diarios, te interesará saber más sobre qué es el power walking. Esta nueva modalidad de entrenamiento ha cobrado popularidad en los últimos años, y no es para menos, porque lleva los beneficios de caminar a un nivel superior. ¡Te contamos más!

• ¿Qué es el power walking?
• Beneficios del power walking
• Power walking: técnica correcta
• Cómo hacer power walking para principiantes
• Cómo hacer power walking en casa
• Diferencias entre el power walking y el running

¿Qué es el power walking?

Power walking se puede traducir como marcha o caminata rápida. Y es básicamente caminar a un ritmo rápido, casi como si estuvieras a punto de correr, pero sin llegar a hacerlo. Así que si no eres fanático del running, este puede ser el deporte ideal para ti, porque está en el punto medio entre una carrera y una caminata. Es una actividad física de bajo impacto que, sin embargo, es lo suficientemente intensa como para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. 

La clave del power walking está en mantener una velocidad constante y en utilizar la técnica correcta para maximizar el esfuerzo físico y, por tanto, los beneficios para la salud. Si mantenemos la postura correcta, podemos activar distintos grupos musculares, como los brazos y el core, mucho más que en una caminata relajada por el parque. 

Beneficios del power walking

Al ser un ejercicio más intenso que caminar, sus beneficios son mayores, pero con menos riesgo de lesiones que los ejercicios de alto impacto. Estos son algunos de los beneficios del power walking que debes tener en cuenta: 

Quema de calorías

La quema de calorías depende de varios factores, pero, como referencia, una persona de 70 kg puede quemar entre 200 y 400 calorías en una sesión de power walking de 40 minutos a una velocidad de 7 km/h. Mucho más que las 150 calorías en promedio que quemaría una persona en una caminata a paso lento de 1 hora, como explica el club de senderismo Ponte en marcha. 

Aunque es importante destacar, en cuanto a la quema de calorías, que esta puede variar dependiendo del peso corporal de la persona, de la intensidad del ejercicio, el metabolismo y otros factores. Si quieres tener un control más estricto de las calorías que gastas, puedes considerar usar un reloj deportivo inteligente que calcule cuántas calorías has quemado durante el ejercicio. 

Mejora cardiovascular

El power walking es fantástico para el corazón. Al aumentar tu ritmo cardíaco de manera sostenida, mejoras la circulación y fortaleces el músculo cardíaco, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como explica la Fundación Española del Corazón, este ejercicio ayuda a disminuir la tensión arterial y los niveles de colesterol, además de controlar los niveles de azúcar y prevenir la diabetes.

Fortalecimiento muscular

Aunque no es tan intenso como el running, el power walking fortalece los músculos de las piernas, glúteos y el core. Al involucrar el movimiento de los brazos, también tonificas los músculos de la parte superior del cuerpo.

Si quieres poner más a prueba tu resistencia, puedes agregar mancuernas de tobillo o muñecas con poco peso. Aunque antes de meterle peso siempre hay que priorizar la técnica y la postura correcta.

Bajo impacto

Aunque el running es cada vez más popular, no tiene por qué ser un deporte para todo el mundo. Si eso de salir a correr no es lo tuyo, pero igual quieres practicar ejercicio intenso, el power walking tiene el beneficio extra porque es un deporte de bajo impacto. Si tienes alguna afección en las articulaciones, como artrosis, o problemas en las rodillas o en la espalda, o si simplemente buscas una actividad menos agresiva para el cuerpo, el power walking puede ser la solución. 

Reduce el estrés

Como cualquier ejercicio aeróbico, el power walking ayuda a liberar endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Además, normalmente se realiza al aire libre, por lo que también da la oportunidad de disfrutar de la naturaleza. Todo lo que necesitas para desconectar del estrés del día a día es tu lista de reproducción favorita, unos cascos y las zapatillas bien amarradas. 

Power walking: técnica correcta

Cuando se hace ejercicio siempre es necesario tener en cuenta la técnica correcta, para evitar lesiones y conseguir el máximo beneficio en cada sesión. Toma nota de estos consejos para aplicar la técnica correcta en el power walking: 

Postura

Recuerda siempre mantener la espalda recta y los hombros relajados. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral, mirando hacia adelante, no hacia el suelo. Así evitas tensiones innecesarias en el cuello y en la espalda. 

La pelvis debe estar en una posición neutra, porque las caderas no se deben inclinar ni hacia adelante ni hacia atrás. Si la pelvis no está alineada con el resto del cuerpo, puede provocar dolor en la zona lumbar, caderas o rodillas. Además de que aumenta el riesgo de caída porque se desequilibra el cuerpo. 

A medida que pasa el tiempo, es normal relajarnos y perder la postura correcta, así que cada tanto hay que hacer un chequeo mental de que todo está correcto. 

Brazos

Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás de manera natural. Esto ayudará a mantener el equilibrio, pero también aumentará la quema de calorías al involucrar más músculos del cuerpo. 

Zancada

Da pasos largos y rápidos, pero sin exagerar. En el power walking el talón debe tocar el suelo primero, seguido del resto del pie, hasta llegar a la punta. A diferencia del running, que podemos despegar los dos pies del suelo para avanzar más rápido, aquí la técnica correcta es siempre tener al menos un pie en contacto con el suelo. 

Velocidad

En el power walking se recomienda mantener un ritmo de entre 6 y 9 km/h. A esta velocidad, deberías de poder mantener una conversación, pero sintiendo que estás haciendo un esfuerzo considerable.

Si quieres ver de forma más detallada cómo hacer la técnica correcta, puedes echarle un vistazo al siguiente vídeo:

Cómo hacer power walking para principiantes

Si no sabes cómo empezar a hacer ejercicio o eres nuevo en el power walking en general, aquí te dejamos algunos consejos para principiantes que seguro te ayudarán. 

• Empieza despacio. Enfócate primero en la técnica antes que en la velocidad. Por eso no tienes que intentar alcanzar la máxima velocidad desde el principio. Puedes comenzar con un ritmo moderado, más similar a una caminata pero manteniendo la postura, y progresivamente aumentar la velocidad a medida que te sientas más cómodo. 
• Sesiones cortas. Al ser un ejercicio más intenso que una caminata lenta, puedes empezar con sesiones más cortas. 20 o 30 minutos de power walking son suficientes para los principiantes. A medida que tu resistencia mejora, puedes aumentar la duración a 40 minutos o 1 hora. 
• Calentamiento. Antes de hacer cualquier ejercicio, lo primero es calentar. No tienes que seguir una rutina de estiramientos específica, aunque esto sería lo ideal, sino que puedes dedicar los primeros 10 minutos a caminar a un ritmo normal. Así prepararás tus músculos y articulaciones para el ejercicio más intenso. 

Cómo hacer power walking en casa

Aunque la idea principal de este entrenamiento es disfrutar del aire libre, el power walking también es un ejercicio que se puede hacer en casa. Te dejamos algunos consejos para adaptarlo a un espacio cerrado:

Caminar en el lugar

Al principio puede parecer un poco extraño o que no estás haciendo nada, pero ya verás que en 20 minutos estarás sudando aún sin moverte de un lugar. Para hacer power walking caminando en el mismo lugar, puedes utilizar una esterilla (así no molestamos a los vecinos de abajo con las pisadas) u optar por un mini Stepper. Aquí lo importante es mantener la intensidad y el movimiento de brazos, para realmente sacar el máximo partido aunque no te muevas del lugar. 

Si vives en una casa, puedes aprovechar el espacio de tu hogar para ir de una habitación a otra haciendo power walking. Solo ten cuidado con las paredes y con todo aquello que puedas tropezar por intentar ir a un ritmo intenso. 

Cinta de correr

Si tienes un poco más de presupuesto, puedes invertir en una cinta de correr. Aquí aplicarás la misma técnica que harías en el exterior. Además puedes ajustar la inclinación y la velocidad para simular una caminata al aire libre. 

Tutoriales y vídeos

Como ya mencionamos, el power walking es un ejercicio cada vez más popular. Por lo que con solo una búsqueda en plataformas como YouTube encontrarás varios ejemplos para hacer en casa, que combinan ejercicios similares a la caminata, que son de bajo impacto, y que no necesitan mucho espacio. 

Diferencias entre el power walking y el running

¿Es mejor el power walking o el running? La respuesta dependerá de tus objetivos, tu condición física y tus gustos. 

El running es más intenso y quema más calorías en menos tiempo (en promedio, unas 600 calorías en 1 hora, a una velocidad de 9,6 km/h), pero también es un ejercicio de alto impacto. Si no se realiza la técnica adecuada o si se abusa de él, puede conllevar a lesiones en las articulaciones. Por otro lado, el power walking es menos agresivo y puede ser más sostenible a largo plazo, especialmente para personas con problemas de articulares o personas mayores que quieren estar activas. 

Si no puedes o si simplemente no te gusta correr, pero caminar te parece aburrido, puedes probar con el power walking, ya que es una técnica a medio camino que combina lo mejor de ambos mundos. 

Además, el power walking es el ejercicio ideal para cumplir con tu meta diaria de pasos, y no solamente verás beneficios en tu salud sino también en tu bolsillo. Con la cuenta Move to Save de B100 podrás recibir una remuneración del 3,40%TAE siempre que cumplas con tu objetivo de pasos. Así que es la opción ideal para hacer más de 20.000 pasos casi sin darte cuenta. 

Ya sea que busques perder peso, mejorar tu salud cardiovascular o tu condición física y resistencia, el power walking es el ejercicio ideal para lograrlo. Es efectivo, de bajo impacto ¡y lo puedes hacer hasta en casa! Anímate a probarlo y descubre todos sus beneficios.