7 alimentos para bajar el azúcar en sangre que ayudan a la diabetes

Aunque cuando se habla de la diabetes muchas veces se hace referencia a ella como la “pandemia moderna” (como aseguran desde la Sociedad Española de Diabetes-SED), la realidad es que esta enfermedad no es nueva ni reciente. Lo que sí ha cambiado en los últimos años, y de lo que cada vez somos más conscientes, es que la alimentación y una buena dieta tienen un papel fundamental a la hora de controlar la glucosa en sangre. Y es que lo que comemos puede ser parte del problema… o parte de la solución. Sabiendo lo importante que es esto, repasamos los alimentos para bajar el azúcar en sangre que ayudan a controlar la diabetes, ¡toma nota!

• Alimentos para bajar el azúcar y controlar glucosa
• Alimentos para bajar el azúcar rápido
  • Avena
  • Legumbres
  • Canela
  • Frutos secos
  • Pescado azul
  • Verduras de hoja verde
  • Aguacate
• Alimentos prohibidos para el azúcar alto
• Qué alimentos puede comer un diabético

Alimentos para bajar el azúcar y controlar glucosa

Las abuelas lo han sabido de toda la vida, pero cada vez más lo confirma la ciencia: hay alimentos para bajar el azúcar que pueden ser grandes aliados para quienes buscan regular su glucosa de forma natural. Y no, no son soluciones mágicas ni productos milagrosos, son ingredientes que podemos tener en la despensa. Estos son los alimentos para controlar el azúcar más comunes: 

Avena

En el mundo de la alimentación saludable y el fitness, la avena es como el Santo Grial, porque tiene un listado de beneficios. Es un cereal rico en fibra soluble, especialmente betaglucanos, que ralentizan la absorción de azúcar en el intestino. Esto significa que el azúcar de los alimentos llega más despacio a la sangre, evitando picos bruscos de insulina. Además, tiene un bajo índice glucémico, por lo que no dispara los niveles tras su consumo.

Según un estudio de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética la avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la glucosa postprandial (después de las comidas). Para obtener todos sus beneficios, lo ideal es tomarla en su versión más natural, sin azúcares añadidos, cocida con agua o bebida vegetal sin edulcorar, y acompañada de fruta entera o frutos secos.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías o alubias: todas son ricas en fibra, proteínas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y tienen un índice glucémico bajo. Su digestión es lenta, por eso contribuye a mantener los niveles de glucosa estables durante varias horas.

Un estudio de febrero de 2024 del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) concluyó que las legumbres ayudan a reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y que su consumo no solo está asociado a un menor riesgo de diabetes sino también de enfermedades como hipertensión u obesidad. 

Canela

Una de las especias más olvidada (sin razón) en la cocina, a pesar de que es una de las más antiguas del mundo. La canela ha sido ampliamente investigada por su potencial para reducir los niveles de glucosa en sangre. Un estudio publicado en la Universidad de Murcia demuestra que la canela mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a que las células absorban mejor el azúcar.

Eso sí, como dice la sabiduría popular: “de lo bueno, poco”, ya que la canela también tiene contraindicaciones porque en altas dosis puede producir daño hepático, alergias, hipoglucemia y otros efectos secundarios. 

Frutos secos

Especialmente las nueces y almendras, pero que sean sin sal, ni azúcar añadidos ni mucho menos fritos. Contienen grasas saludables, fibra y proteína, una combinación perfecta para reducir la velocidad con la que el cuerpo asimila los azúcares. 

Como explican desde el Colegio Oficial de Médicos de Tarragona el consumo regular de frutos secos mejora los marcadores del metabolismo de la glucosa. Sin embargo, al igual que en el caso de la canela, es importante tomar los frutos secos en dosis moderadas (un puñado al día es lo recomendable) ya que aunque tienen múltiples beneficios, por otra parte, son altamente calóricos. 

Pescado azul

Los pescados como el salmón, la caballa, o las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 y han demostrado tener efectos positivos sobre la inflamación y la sensibilidad a la insulina, como explican desde la Fundación para la Salud. Además, destacan por su contenido en zinc y en cromo, que contribuyen a metabolizar correctamente los carbohidratos y a nivelar la glucosa sanguínea. 

Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas, kale, lechuga y todas las verduras de hoja verde que seguramente de jóvenes considerábamos como un castigo, son aliadas de primera para quienes buscan mantener a raya el azúcar. Son ricas en fibra, antioxidantes y muy bajas en carbohidratos, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a estabilizar la glucosa sin sumar calorías vacías, como explica un estudio citado por Infosalud.

Aguacate

El aguacate es uno de esos alimentos que se odian o se aman, pero lo que es innegable es que contienen grasas monoinsaturadas que ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y mantener niveles estables, como explican desde el Instituto Nacional de Salud Pública de México. También es muy saciante, lo que evita antojos de alimentos poco recomendables (por ejemplo, la bollería que se debe evitar). 

Alimentos para bajar el azúcar rápido

Primero que nada, es importante tener en cuenta que si los valores de azúcar en sangre son muy elevados o los síntomas de hiperglucemia son intensos (sed extrema, visión borrosa, fatiga inusual…), lo más importante es acudir al centro médico. Ningún alimento sustituye a un tratamiento adecuado ni a una revisión profesional.

Dicho esto, hay momentos en los que los niveles de glucosa están especialmente altos, pero sin llegar a una urgencia médica, y es necesario actuar para bajarlos lo más rápido posible. Siempre teniendo en cuenta que el cuerpo no es una máquina y que ningún alimento es mágico ni actúa con tanta rapidez como quisiéramos. 

Aun así, hay ciertos alimentos o “remedios” caseros para bajar el azúcar rápido que, por su composición, pueden ayudar a estabilizar los niveles de forma más ágil. Entre ellos, están:

• Agua con vinagre de manzana. Una cucharadita antes de las comidas puede reducir el índice glucémico de los alimentos, según lo publicado un artículo de Diabetes Digital. También puedes tomarlo sin agua ya que, más que nada, es para poder pasar el mal trago (literalmente). Aquí también es importante tener en cuenta que el vinagre de manzana es muy ácido y debe ser tomado en dosis moderadas. 
• Infusión de canela y jengibre. Ya mencionamos los beneficios de la canela, pero el jengibre también tiene propiedades que ayudan a regular los niveles de glucosa, como explican desde la Federación Española de Diabetes (Fede). Además, el jengibre contiene compuestos activos como el gingerol, que también podrían ayudar a mejorar el metabolismo de los hidratos de carbono. 
• Aloe vera. Aunque la llamada “planta de la inmortalidad” es más conocida por sus propiedades para la piel, el jugo de aloe vera puede ayudar a reducir la glucosa en sangre, como refleja un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina. Pero aunque tengas hojas o pencas de aloe vera en casa, tienen que pasar por un tratamiento antes de poder ser consumidas. 

Alimentos prohibidos para el azúcar alto

Ahora que sabemos lo que sí es recomendable comer e incluir en una dieta balanceada que ayude a la diabetes, es importante saber también qué es lo que hay que evitar o directamente eliminar de la alimentación. Y aunque la palabra “prohibida” pueda sonar un poco alarmante, aquí está en juego la salud, así que es mejor prevenir. 

Estos son los alimentos prohibidos si tienes el azúcar alto o diabetes, porque elevan la glucosa rápidamente y dificultan su control: 

• Refrescos y bebidas azucaradas.
• Bollería industrial y productos ultraprocesados.
• Zumos comerciales, aunque sean “naturales”.
• Pan blanco, arroz blanco y pastas refinadas (en moderación, u optar por la versión integral).
• Alcohol, especialmente combinado con azúcares. 

Qué alimentos puede comer un diabético

Aunque lo ideal es priorizar los alimentos para bajar el azúcar en sangre, una persona con diabetes puede disfrutar de una dieta completa y variada. Porque sino, hacer el menú semanal puede ser aburrido. El truco está en elegir bien y combinar de forma equilibrada. Según el Instituto Nacional de Diabetes, estos son algunos de los alimentos que puede comer un diabético: 

• Verduras y hortalizas: especialmente crudas o al vapor.
• Frutas frescas: mejor enteras que en zumo, y priorizando las de bajo índice glucémico como manzana, pera o frutos rojos. No olvides optar por productos de temporada.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos.
• Lácteos sin azúcar añadido.

Estas son algunas recomendaciones de alimentos para bajar el azúcar en sangre que pueden ayudar a la diabetes, pero siempre teniendo en cuenta que cada cuerpo responde de forma distinta, y lo que a una persona le funciona puede no ser lo más adecuado para otra. Por eso, antes de hacer cambios en la alimentación o incorporar determinados alimentos o remedios por tu cuenta, lo ideal es consultar con un especialista para evaluar la situación personal.