¿Cómo planificar tu menú semanal para ahorrar en la compra?

¿Qué comemos hoy? Esta pregunta cotidiana, una de las más repetidas, se vuelve, en ocasiones, la más difícil de responder. Por lo general, esa falta de planificación nos lleva, no solo a instaurar la rutina en nuestros menús semanales, sino a elevar el gasto mensual en el supermercado. Y es que las compras en el último minuto para improvisar la comida del día nos hacen exceder el presupuesto y gastar más al pasar por caja. Para evitar esto, es necesario planificar un menú semanal, que te ayudará a tener más creatividad en la cocina y ahorrar dinero. Te explicamos cómo lograrlo

Recomendaciones para planificar tu menú semanal

La organización de tu menú semanal comienza mucho antes de poner un pie en el supermercado. Todavía en casa, debes saber qué vas a comprar. Al tener una lista detallada de lo que necesitas, evitas hacer compras compulsivas y también evitas el desperdicio de comida. Además, aseguras una alimentación más variada y equilibrada. Para hacer la planificación de comidas semanales, ten en cuenta lo siguiente

  • Organización diaria. Considera tus actividades semanales y elige recetas que se adapten a tu horario. ¿Tienes reuniones después del trabajo?, ¿actividades extracurriculares?, ¿días de gimnasio o eventos sociales? Tener en cuenta las actividades te ayudará a determinar cuánto tiempo tienes disponible para cocinar en cada día de la semana.
  • Adapta el horario. Una vez que tengas una idea clara de tu semana, puedes elegir las recetas que se adapten al horario. En los días ocupados, opta por platos rápidos y fáciles de preparar. Esto puede incluir ensaladas, salteados, bocadillos saludables o platos de una sola olla que requieran poco tiempo de cocción. La idea es asegurarse de que las comidas en esos días no sean una fuente adicional de estrés.
  • Revisa lo que ya tienes. Echa un vistazo a tu despensa y a la nevera, ¿qué ingredientes tienes a mano?, ¿qué ingredientes están próximos a caducar? A veces podemos encontrar una lata de guisantes o una sopa de sobre que no sabíamos que existía. Planifica tu menú semanal en relación con estos productos para evitar compras innecesarias y reducir el desperdicio de alimentos.
  • Variedad en el menú. Trata de incluir una mezcla de proteínas, verduras, carbohidratos y grasas saludables en tus comidas. Esto no solo las hace más nutritivas, sino también más atractivas.
  • Flexibilidad. A veces, surgen cambios inesperados, y está bien adaptarse. Si un día no puedes cocinar lo planificado, simplemente intercambia ese día con otra comida de tu lista. 

¿Cómo planificar las comidas semanales?

Ahora que tienes una idea general de lo que debes hacer, es momento de ponerlo en acción

  • Crea un calendario de comidas. Designa días específicos para diferentes tipos de comidas, como días de carne, pescado, vegetariano, etc. Por ejemplo, podrías comer pollo los lunes, pescado los miércoles y comidas vegetarianas los viernes. Dibuja un calendario semanal para visualizar tus elecciones e incluye las recetas para saber qué ingredientes debes comprar para cada comida. 
  • Sé realista con las habilidades culinarias. Aunque la variedad es importante, también es necesario ser realista, especialmente si no eres un cocinillas. Planifica las comidas que puedas preparar. Si tienes una agenda apretada, busca recetas simples o que ya conozcas.
  • Di sí a los alimentos congelados. Los alimentos congelados, como vegetales, pescado o carne, pueden ser tus aliados en la planificación del menú semanal. Son convenientes y, según la Revista Alimentaria, pueden ser igual de nutritivos que los frescos. Aprovecha los alimentos congelados para ahorrar tiempo y reducir el desperdicio. Además, no hay nada de malo en darte un respiro ocasionalmente y tener una pizza congelada para disfrutar una vez al mes. 
  • Incluye comidas que se puedan transformar. Prepara comidas que puedas reinventar al día siguiente y aprovechar los ingredientes que tienes en casa. Por ejemplo, una carne asada puede convertirse en un bocata para la comida del día siguiente. 
  • Preparación anticipada. Dedica tiempo durante el fin de semana para cocinar y almacenar porciones individuales, especialmente de ingredientes básicos como arroz, quinoa, legumbres o proteínas cocidas. Además, puedes preparar lotes de alimentos como sopas o guisos que se congelen y que después puedas tomar rápidamente.  Hacer este batch cooking te permite tener comidas listas para calentar en los días más ajetreados. 
  • No temas repetir menú. Si tienes un plato estrella, no hay problema en repetirlo cada semana o cada dos semanas. Esto simplifica mucho tener que elegir las comidas.
  • Ten una lista de recetas fáciles y rápidas. Ten una lista de recetas personales en el que anotes tus platos favoritos y las modificaciones que hayas hecho. Puede ser muy útil para esos días cuando no tienes inspiración para cocinar o tiempo suficiente.
  • Aprovecha las ofertas. Basa parte de tu menú semanal en lo que esté en oferta en el supermercado local o salva comida antes de que caduque. Esto puede ayudarte a ahorrar dinero y a probar nuevos alimentos.
  • Haz la compra semanal. Planifica hacer las compras solo una vez a la semana. Ahorras tiempo, ya que no tienes que ir todos los días, y te ayuda a mantener tu presupuesto.
  • Utiliza aplicaciones de planificación. Si eres de las personas que no apuntan en papel, puedes planificar el menú semanal en aplicaciones como Dommuss, Lifesum, eMeals, o Planifood

Al principio puede parecer abrumador, pero puedes empezar paso a paso a planificar tu menú semanal. Comienza organizando dos días de comidas, y después ve ampliando hasta lograr planificar la semana completa. Si sabes lo que vas a comer en los próximos días, puedes organizar tu tiempo (menos visitas al supermercado) y mantener un presupuesto, porque evitas comprar por comprar, simplemente porque no sabes qué llevar o de qué tienes hambre. Cada semana es una oportunidad para explorar nuevos sabores y simplificar tu vida diaria, dejando atrás la pregunta “¿qué comemos hoy?”. Comienza desde hoy a organizar el menú semanal.

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