Buena higiene del sueño: cómo dormir mejor y rendir más

Te metes temprano en cama con la intención de dormirse antes, pero cuando te das cuenta, has pasado una hora haciendo scroll en redes sociales. En lugar del descanso que buscabas, te levantas arrastrando cansancio y con la sensación de no haber dormido nada. No eres la única persona a la que le ocurre, pero la buena noticia es que dormir mejor depende, en gran medida, de hábitos que puedes cambiar. Te contamos en qué consiste la higiene del sueño y cómo mejorarla.

• ¿En qué consiste la higiene del sueño?
• ¿Cómo influye una buena higiene del sueño en tu día?
• ¿Por qué se ve afectada tu higiene del sueño?
• 10 normas de higiene del sueño

¿En qué consiste la higiene del sueño?

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones de tu entorno que favorecen un descanso de calidad: horarios regulares, un dormitorio adecuado y rutinas que ayudan a tu cuerpo a conciliar el sueño y mantenerlo. No se trata de una única técnica, sino de la suma de pequeños gestos diarios. Como señala Veterans Health Library, cambios en la alimentación o la actividad física pueden suponer una mejora en la higiene del sueño.

Según la Sociedad Española de Medicina de Laboratorio, la clave está en cuidar hábitos previos al sueño (lectura, ducha, relajación, etc.) para mantenerlos en el tiempo, ayudando así a sincronizar tu reloj interno y a que el descanso acabe llegando de forma más natural. 

¿Cómo influye una buena higiene del sueño en tu día?

Una buena higiene del sueño no se nota solo por la noche, sino a lo largo de toda la jornada siguiente. Cuando descansas bien, te concentras mejor, lo notas en el ánimo y tomas decisiones con más claridad. Tal y como recoge la Sociedad Española de Sueño en su documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, el descanso es un pilar del bienestar diario. 

Cuando los hábitos de higiene del sueño fallan, ocurre lo contrario: cuesta concentrarse, aumenta la irritabilidad y las tareas sencillas se hacen cuesta arriba. 

Con buen descanso	Con mal descanso
Más concentración y memoria	Despistes
Ánimo más estable	Irritabilidad y peor humor
Decisiones más claras	Más dudas y errores
Energía a lo largo de todo el día	Cansancio y necesidad de estimulantes

¿Por qué se ve afectada tu higiene del sueño?

La mayoría de las veces, el problema de una mala higiene del sueño se encuentra en la última hora antes de irnos a dormir. Los factores que más te roban el sueño son:

• Pantallas antes de dormir: la luz azul del móvil, la tablet o la televisión envían al cerebro la señal de que aún es de día y retrasan la sensación de sueño.
• Uso prolongado de redes sociales: el scroll infinito mantiene tu mente activa justo cuando debería empezar a desconectar.
• Cafeína tardía: el café, el té o algunos refrescos consumidos por la tarde-noche pueden dificultar que concilies el sueño si ya tienes problemas para hacerlo de forma habitual. 

Como recoge en sus consejos de higiene del sueño el Hospital Universitario Rey Juan Carlos, reducir los estímulos en las horas previas a acostarse facilita un descanso más profundo.

Y aquí hay una buena noticia: soltar el móvil un rato antes de dormir no solo es bueno para tu descanso, sino que, si eres de B100, también para tus ahorros. Con nuestra herramienta de ahorro Off to Save te recompensamos por cumplir tu objetivo de tiempo máximo en redes sociales, así tus ahorros crecen mientras cuidas tu descanso. 

10 normas de higiene del sueño

La mejor forma de mejorar tu descanso es incorporar estos hábitos de higiene del sueño en tu rutina diaria. Estas son las 10 normas que resumen las recomendaciones de referencia de los expertos, como lo es el decálogo de la World Sleep Society:

1. Establece un horario regular para acostarte y levantarte, también los fines de semana.
2. Crea un ritual relajante antes de dormir: lectura tranquila, luz tenue y ejercicios de respiración para calmarte e inducir el sueño.
3. Reserva el dormitorio para descansar: evita trabajar o ver pantallas en la cama.
4. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
5. Cuida el entorno: habitación oscura, silenciosa y con una temperatura agradable. 
6. Limita el consumo de cafeína, alcohol y tabaco, sobre todo en las 4-6 horas antes de acostarte.
7. Cena ligero y deja con margen antes de irte a la cama.
8. Haz ejercicio con regularidad, pero no en las horas previas a acostarte.
9. Si echas la siesta, que sea corta -nunca superior a 45 minutos- y a primera hora de la tarde.
10. Aparta las pantallas un rato antes de dormir para reducir la exposición a la luz azul. 

Estas pautas también sirven para la higiene del sueño en el adulto mayor, aunque conviene ajustarlas: siestas más breves, más luz natural durante el día y horarios estables, porque con la edad el sueño tiende a fragmentarse. 

Fuentes consultadas

• Veterans Health Library
• Sociedad Española de Medicina de Laboratorio
• Hospital Universitario Rey Juan Carlos
• World Sleep Society

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes alguna condición médica o problemas de sueño persistentes, consulta con tu médico.