Cómo ajustar tu rutina de sueño tras el cambio horario

De manera casi inevitable, el cambio de hora afecta nuestra rutina de sueño. Aunque, en principio, la idea del cambio es aprovechar al máximo la luz natural, normalmente se convierte en una lucha física y emocional para muchas personas. Tener una hora de menos o una hora de más, de un día para otro, afecta especialmente a nuestro sueño. Para solucionar esto, te daremos algunos consejos para lograr una rutina para dormir bien. Toma nota de ellos y aprovecha al máximo tus horas de descanso. 

• Importancia de una rutina para dormir mejor
• ¿Qué hacer antes del cambio horario?
• ¿Qué hacer después del cambio horario?
  • Aprovecha la luz natural
  • Evita las siestas largas
  • Mantén una rutina de noche para dormir bien
• Cómo evitar que el cambio afecte física y emocionalmente

Importancia de una rutina para dormir mejor

¿Por qué es importante tener una buena rutina de sueño? Cuando dormimos descansamos y nos relajamos, pero eso no quiere decir que nuestro cuerpo esté inactivo. Al dormir nuestro cuerpo lleva a cabo múltiples procesos de mantenimiento y reparación, esenciales para la salud física y mental.

Una rutina de noche adecuada para dormir bien nos permite despertarnos frescos y listos para enfrentar un nuevo día. Sin embargo, cuando se produce un cambio horario, nuestro reloj interno, o ritmo circadiano, puede desincronizarse, lo que lleva a problemas de sueño y cansancio. Esta sensación de descontrol puede prolongarse hasta 5 días, que es el tiempo que le toma a nuestro cuerpo regular el cambio. 

¿Qué hacer antes del cambio horario?

Una manera de garantizar que la transición del cambio horario sea suave, es prepararse con anticipación. No esperes hasta el último minuto para ajustar tu rutina de sueño. Puedes aplicar pequeños cambios de forma gradual, para acostumbrarte previamente a la nueva hora. 

Algunos consejos para lograr una rutina de noche para dormir bien: 

• Cambio gradual. Una semana antes del cambio, intenta ajustar tu horario de sueño unos 10-15 minutos cada día. Por ejemplo, si el reloj se adelanta, intenta ir a la cama y despertar unos 15 minutos antes de lo habitual. Si la hora se va a retrasar, trata de esperar unos minutos más antes de meterte en cama. 
• Limita la exposición a pantallas. Este es un consejo que se debería seguir no solo durante el cambio horario, sino de manera generalizada. Está comprobado que la luz azul emitida por móviles, ordenadores y televisores interfiere con la producción de melatonina, que es la hormona del sueño. Reduce la exposición a estas pantallas al menos una hora antes de acostarte para establecer una rutina para dormir mejor.
• Mantén la rutina de ejercicio. Antes, durante y después del cambio horario es importante realizar actividad física, como caminar a paso rápido o hacer running. Pero ten en cuenta que hacer ejercicio a última hora del día puede activar tu metabolismo y te ayudará a permanecer despierto. Aunque esto no afecta a todas las personas, es necesario tenerlo en cuenta para no tener episodios de insomnio. 
• Evita el consumo de bebidas energéticas. En general, las bebidas energéticas y otras bebidas estimulantes como el café, té o alcohol, pueden afectar la rutina de sueño. Lo más recomendable es evitarlas durante esta temporada de cambio horario. 
• Nada de siestas. Si eres una persona fanática de tomar la siesta, mejor evitarla estos días. Una siesta te ayudará a reponer energías y evitará que te duermas a la hora que corresponde. 

¿Qué hacer después del cambio horario?

Incluso con la mejor preparación, es posible que aún sientas el impacto del cambio horario. Por eso te dejamos algunos consejos para adaptarte:

Aprovecha la luz natural

La luz natural ayuda a reiniciar nuestro reloj circadiano. Trata de exponerte a la luz natural por la mañana, lo que te ayudará a sentirte despierto y a ajustar tu rutina de sueño.

Evita las siestas largas

Si bien una siesta corta puede ser beneficiosa, dormir demasiado durante el día puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Es decir, mejor no tomar siestas ni antes ni después del cambio horario.

Mantén una rutina de noche para dormir bien

Esto incluye prácticas como leer un libro, escuchar música relajante o aplicar técnicas de relajación como la meditación. 

Cómo evitar que el cambio afecte física y emocionalmente

El cambio horario no solo afecta nuestra rutina de sueño sino que también puede tener un impacto en nuestra salud física y emocional. Por eso es importante tener en cuenta algunos consejos para evitar estos efectos secundarios:

• Aliméntate adecuadamente. Mantén una dieta equilibrada y evita consumir cafeína o alcohol justo antes de acostarte. Estos pueden interferir con tu capacidad para dormir bien.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio puede ayudarte a adaptarte más rápidamente al cambio horario.
• Busca apoyo. Habla con familiares o personas amigas sobre cómo te sientes. A menudo, compartir tus preocupaciones puede ser de gran ayuda.

El cambio horario puede ser un desafío para algunas personas, pero con la preparación adecuada y la adopción de una rutina de noche para dormir bien, es posible adaptarse rápidamente. Tener una rutina de sueño no solo te ayudará a descansar, sino que también mejorará la salud física y mental.