Consejos para combatir y superar la depresión afectivo estacional

Días grises, falta de sol, frío, oscurece temprano, amanece tarde, noches heladas, luz artificial, falta de vitamina D y más frío. Es difícil mantener el ánimo durante el invierno, especialmente cuando quieres que todo gire alrededor de la manta y el sofá. Esta sensación generalizada es más común de lo que se cree, y es que la depresión afectivo estacional es una lucha silenciosa que dura tres meses cada año. La normalmente conocida como depresión de invierno afecta a los patrones de sueño y la actividad, creando un estado permanente de melancolía y desánimo. Si quieres saber cómo superar la depresión estacional, te lo contamos a continuación. 

¿Por qué el invierno me deprime?

No es difícil imaginar por qué el invierno causa depresión: los días son cortos, las noches muy largas y a veces no se ve la luz del sol en días. Todo esto genera un malestar conocido como trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión afectivo estacional. Esta condición va más allá de lo anímico o la sensación de bajón, porque literalmente afecta nuestro cuerpo. Debido a la disminución de la luz solar, nuestro reloj biológico se ve afectado  y provoca cambios en los patrones de sueño y actividad.

La luz del sol tiene un papel importante en la regulación de neurotransmisores como la serotonina, asociada con el bienestar y la felicidad, y la melatonina, que controla nuestros ciclos de sueño. La falta de sol puede afectar estos niveles de melatonina y serotonina, neurotransmisores clave en la regulación del ánimo, tal como informa el Instituto Nacional de Salud Mental

El frío también modifica los patrones de actividad física. Durante esta temporada solemos pasar más tiempo en interiores y reducimos las actividades al aire libre. Esta disminución en la actividad física puede afectar negativamente el estado de ánimo, ya que el ejercicio libera endorfinas, conocidas por mejorar la sensación de felicidad. Además, el distanciamiento social durante los meses de invierno puede aumentar los sentimientos de soledad y aislamiento.

Los factores psicológicos y sociales también afectan la depresión invernal. Las festividades pueden generar estrés adicional y expectativas emocionales, agravando los síntomas de depresión. Las personas con antecedentes de depresión o trastornos del ánimo pueden ser más susceptibles a los efectos emocionales del invierno. Estos factores, combinados con la posible predisposición genética, pueden hacer que el invierno sea una época particularmente difícil para muchas personas. Aunque todavía no se comprende bien la relación, un estudio de Psiquiatría Molecular demuestra que hay una predisposición genética a la depresión.

Consejos para enfrentar la depresión

En general, la relación entre el invierno y la depresión es un tema complejo que abarca varios aspectos biológicos, psicológicos y ambientales. Estas son algunas de las estrategias para superar la depresión que puedes poner en práctica: 

  • Luz natural. La luz natural es esencial para regular nuestros ritmos circadianos. Aprovecha al máximo las horas de luz diurna. Si vives en un lugar con poca luz solar, considera el uso de una lámpara de luz brillante que imita la luz natural.
  • Horario de sueño. Los patrones de sueño regulares son necesarios para mantener un equilibrio hormonal saludable. Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
  • Ejercicio físico. Con el frío es cuando menos apetece ponerse en movimiento. Pero el ejercicio regular, especialmente al aire libre, puede mejorar significativamente el estado de ánimo al liberar endorfinas. Encuentra una actividad que te motive, desde caminatas hasta deportes de invierno.
  • Alimentación. Una dieta balanceada, rica en nutrientes esenciales y con alimentos de temporada, puede influir positivamente en el estado de ánimo. Los alimentos ricos en Omega-3, vitamina D y B12 pueden ser especialmente beneficiosos. 
  • Conexiones sociales. Esta es la temporada en la que menos tienes que cancelar planes con familiares o amigos. La interacción social puede darte el apoyo emocional necesario para combatir la soledad y el aislamiento.
  • Rutina diaria. Establecer y mantener una rutina diaria da una estructura y un sentido de control. Las rutinas pueden proporcionar un ancla emocional en momentos de incertidumbre y ayudar a mantener la concentración en metas y tareas diarias, lo que reduce la sensación de caos que a menudo acompaña a la depresión.
  • Mindfulness y meditación. La práctica de la meditación y del mindfulness puede aumentar la conciencia del momento presente y disminuir los síntomas de la depresión. Estas técnicas ayudan a centrar la mente, reducir el estrés y promover la relajación.
  • Escribir un diario. Mantener un diario puede ayudar a procesar emociones y organizar sentimientos. Escribir regularmente puede ayudar a identificar patrones de pensamientos negativos o desencadenantes emocionales. 
  • Terapias y apoyo profesional. Si sientes que necesitas ayuda, no dudes en contactar con profesionales, ya sea a través de terapia individual o de grupo. Existen terapias cognitivas y conductuales personalizadas que pueden mejorar los síntomas, además de tener un espacio seguro para procesar emociones y sentimientos. 

Pasos para superar la depresión

No hay una guía definitiva para superar la depresión, porque cada persona tiene procesos diferentes, ritmos diferentes y necesita estrategias diferentes. Pero, generalmente, puedes tener en cuenta estos pasos para salir de la depresión de la Organización Mundial de la Salud.

  • Reconocimiento y aceptación. Aunque suene como un tópico, no deja de ser real. El primer paso es reconocer que se siente depresión y aceptar que es una condición legítima que requiere atención. La negación solo puede prolongar el proceso de recuperación. 
  • Evaluación. Revisa el estilo de vida actual para identificar posibles factores que podrían estar contribuyendo a la depresión. Esto puede incluir patrones de sueño, dieta, ejercicio, consumo de alcohol o drogas y niveles de estrés.
  • Establece metas realistas. Fija metas pequeñas y manejables, que den un sentido de dirección y de logro. Estas metas pueden ser tan simples como realizar una tarea doméstica o dedicar tiempo a una actividad placentera. El éxito en estas pequeñas metas puede dar la confianza y el impulso para superar desafíos más grandes. 
  • Autocuidado. Aunque probablemente es lo último que se quiere escuchar cuando se está en esa situación, la realidad es que nadie más puede sacarte de la depresión aparte de ti mismo. El autocuidado es necesario cuando se quiere superar la depresión. Esto puede incluir actividades como baños relajantes, lectura, o simplemente tiempo para reflexionar.
  • Paciencia. La recuperación de la depresión es un proceso y puede llevar tiempo. Practicar la paciencia implica entender que los avances pueden ser graduales y que cada pequeño paso adelante es un logro significativo. No hay una línea de tiempo fija para sanar.
  • Consulta profesional. La terapia puede ayudar a identificar las causas subyacentes de la depresión, enseñar estrategias de afrontamiento y ofrecer nuevas perspectivas sobre los problemas personales. Además, un profesional puede desarrollar un plan de tratamiento personalizado. 

Abordar la depresión afectivo estacional requiere esfuerzo y determinación, pero es importante recordar que si quieres salir de la depresión, es posible superarla. Aunque el camino puede tener sus desafíos, cada esfuerzo es un paso hacia adelante. Superar la depresión del invierno es un proceso con altibajos, pero es un objetivo alcanzable. ¡Recuerda que pronto viene la primavera!

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