¿Cuántas horas hay que dormir realmente? (según personas expertas)

Son las 12:00 am. Hace dos horas pensaste que te ibas a acostar temprano para descansar, pero estás en cama mirando el móvil y haciendo scroll en cualquier aplicación. Sabes que vas a despertar con cansancio y sueño, y que mañana vas a hacer el propósito (esta vez sí) de dormir temprano para descansar más (pero se repite el ciclo). Si te suena este escenario, has llegado al post correcto. Porque entre la jornada de trabajo y las citas nocturnas con Netflix, encontrar el equilibrio para descansar correctamente parece casi una misión imposible. Pero todo este desajuste le pasa factura al cuerpo. Si quieres saber cuántas horas hay que dormir realmente para poder descansar, te lo contamos a continuación. 

¿Es necesario dormir?

Aunque algunas personas fantasean con no dormir y poder aprovechar cada minuto del día, lo cierto es que dormir es una función vital tan importante como alimentarse, o incluso más, ya que el cuerpo humano puede aguantar hasta tres semanas sin comer, pero según datos de 2023 la Revista UNAM, no puede aguantar más de 72 horas sin dormir. A partir del tercer día de privación del sueño aumenta el riesgo de muerte, porque el organismo no ha podido liberar las sustancias tóxicas que se producen en el cuerpo durante el día, provocando un aumento de cortisol, es decir, de estrés, alterando la función del corazón, el riñón y los pulmones.

Así que sí, dormir es importante porque durante este proceso el cuerpo realiza funciones vitales, como la reparación del organismo. El problema en la actualidad es que el sueño no suele estar entre nuestras prioridades, porque tenemos una larga lista de tareas por hacer y, para completarlas, normalmente sacrificamos el tiempo del sueño. 

Horas de sueño recomendadas

Aunque es casi un dilema moderno, la respuesta de ¿cuántas horas de sueño necesito? varía según la edad. Según un estudio de 2023 de la Sociedad Española de Neurología, una persona adulta debería dormir entre 7 y 9 horas, mientras que un adolescente debe dormir al menos 8 horas y un niño mayor de 2 años debe dormir más de 10 horas. Para ser más específicos, las recomendaciones generales de cuánto hay que dormir en cada etapa de la vida, son las siguientes:

• Recién nacidos (0-3 meses). Entre 14 y 17 horas al día (incluyendo las siestas). Aunque algunos bebés pueden llegar a dormir hasta 19 horas. 
• Bebés (4-11 meses). Necesitan de 12 a 16 horas de sueño.
• Primera infancia (1-2 años). De 11 a 14 horas.
• Niños pequeños (3-5 años). Entre 10 y 13 horas. 
• Infantes en etapa escolar (6-13 años). De 9 a 12 horas. 
• Adolescentes (14-17 años). Deberían dormir entre 8 y 10 horas por noche.
• Adultos (18-64 años): El rango recomendado es de 7 a 9 horas.
• Personas mayores (de 65 años en adelante). La recomendación es de 7 a 8 horas, según datos de la Fundación Atilano Sánchez Sánchez.

Estas cifras nos dan un punto de partida, aunque es necesario entender que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad, que se logra a través de una buena rutina de sueño, y que cada persona tiene una necesidad de sueño específica que está influenciada por su edad, el nivel de actividad física, la salud general y el estrés. 

Tomando en cuenta estas horas y sabiendo cuantas horas hay que dormir, puedes calcular a qué hora debes acostarte a dormir para poder descansar correctamente. Por ejemplo, si tu despertador va a sonar a las 7:00 am, como persona adulta lo ideal es dormir entre las 10-11 pm. En el caso de un infante, debería ir a la cama entre las 7:00 y las 9:00 pm. 

A la hora de dormir ¿importa más la cantidad o la calidad?

Cuando vamos a dormir, ¿es más importante la cantidad o la calidad? La respuesta es que ambos aspectos del sueño son esenciales y, de hecho, están profundamente interconectados y se influyen mutuamente. Es decir, dormir más horas de lo necesario no compensará un sueño de mala calidad, y un sueño de excelente calidad difícilmente compensará una duración insuficiente. Te explicamos un poco más cada una. 

Cantidad del sueño

La cantidad de sueño se refiere al número total de horas que pasamos durmiendo. Como mencionamos, existen recomendaciones generales basadas en la edad. Sin embargo, estas cifras son guías y no reglas fijas, pues la cantidad ideal de sueño varía de persona a persona. Algunos individuos pueden sentirse completamente restaurados con solo 6 horas, mientras que otros pueden requerir hasta 10 horas de sueño para sentirse óptimamente bien.

Calidad del sueño

La calidad del sueño, por otro lado, se refiere a lo reparador que es el sueño. No todas las horas de sueño son iguales, el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) son necesarios para diversos procesos de recuperación física y mental. Un sueño de buena calidad implica ciclos completos y sin interrupciones que permiten al cuerpo y a la mente regenerarse adecuadamente.

Cuáles son las etapas del sueño

La calidad del sueño está estrechamente relacionada con las fases del sueño, ya que en cada una de ellas ocurren procesos diferentes. Existen dos etapas principales del sueño, explica el Instituto del Sueño: el sueño REM y el sueño sin movimiento ocular rápido (NREM). Además, el sueño NREM se descompone en tres fases, conocidas como N1, N2 y N3, siendo esta última la del sueño profundo. 

Sueño NREM

En los primeros minutos después de cerrar los ojos, entramos en la etapa inicial del sueño NREM. Aquí, en la fase N1, estamos en la frontera entre estar despiertos y dormidos, y podemos despertarnos fácilmente. Es el momento de transición donde el cuerpo comienza a relajarse.

Avanzamos luego a la fase N2 (o sueño ligero), nuestro estado más habitual de sueño. Es aquí donde pasamos alrededor de la mitad de la noche, en un sueño más estable pero todavía ligero. Aunque aún es fácil despertarnos, nuestro cuerpo se relaja más, la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan, y nos preparamos para el sueño profundo. 

Finalmente, llegamos al N3 o sueño profundo. El cuerpo se repara a sí mismo, se fortalece el sistema inmunológico, y se recargan las baterías para el día siguiente. Despertarse de esta etapa puede ser difícil y, si somos interrumpidos, podemos sentirnos desorientados. Esta es la etapa de sueño ideal porque es la más reparadora, pero ¿cuántas horas de sueño profundo hay que dormir? 

La cantidad de sueño profundo que necesitas cada noche puede cambiar según la persona, pero un buen objetivo para la mayoría de los adultos es tratar de tener entre 1 y 2 horas de ese sueño reparador. Esto representa aproximadamente el 20-25% del total del tiempo de sueño en una noche típica de 7 a 9 horas.

Sueño REM

Este es el lugar de los sueños, literalmente. Tras atravesar las etapas del sueño NREM, entramos en el sueño REM. Esta fase se caracteriza por una actividad cerebral sorprendentemente vivaz, similar a la de la vigilia, con sueños intensos y que puedes recordar al despertar. Durante la noche, pasamos entre cuatro y cinco veces por esta etapa, ya que completa un ciclo cada 90 minutos aproximadamente. Por eso, podemos tener dos (o más) sueños diferentes en una misma noche. En esta etapa, el patrón de descanso fluctúa entre el sueño ligero y el sueño profundo.

¿Qué ocurre con el sueño durante la siesta?

Seguramente has escuchado alguna vez lo de tomar una “siesta reparadora”, y hay una explicación detrás de esto. Durante una siesta corta generalmente no entramos en las etapas del sueño profundo ni sueño REM. En su lugar, permanecemos en las etapas más ligeras del sueño no REM. Por esto, despertamos sintiéndonos más renovados. 

Sin embargo, la siesta ideal no debe ser extensa, para no adentrarse en las etapas más profundas del sueño. Si alguna vez te has preguntado cuánta siesta hay que dormir, la respuesta es entre 20 y 30 minutos, tal como lo explica el Instituto del Sueño. Si haces una siesta más larga (de 90 minutos) puedes completar un ciclo de sueño completo, incluyendo REM, y potencialmente mejorar la memoria y la creatividad. Aunque con una siesta tan larga también se corre el riesgo de no poder dormir a la noche e interferir en el sueño nocturno. 

Ahora que sabes lo importante que es el sueño y cuántas horas hay que dormir para que el cuerpo y la mente descansen, es necesario que cambies tu rutina de sueño para adaptarte a ese nuevo horario. Cuando queremos cumplir con todas las tareas y responsabilidades de la vida diaria, normalmente le damos menor prioridad al descanso porque nos “quita tiempo”, pero si no descansamos correctamente vamos a quemarnos rápidamente. Ahora, ¡deja el móvil y a la cama!