¿Qué es el entrenamiento tabata? 10 ejercicios que puedes hacer en casa

Si buscas una forma de entrenar que te ayude a quemar grasa, mejorar tu resistencia y que no te robe más de 20 minutos al día, tendrías que probar el entrenamiento tabata. Pero, ¿qué es el entrenamiento tabata? 

Te contamos su origen, cómo hacerlo correctamente y te dejamos una rutina completa para que lo practiques sin salir de casa.

• Qué es el entrenamiento tabata y de dónde viene
• Cómo hacer los ejercicios de tabata correctamente
• Beneficios del entrenamiento tabata
• 10 ejercicios de tabata para hacer en casa

Qué es el entrenamiento tabata y de dónde viene

El entrenamiento tabata es un método de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que se basa en repetir ciclos cortos de ejercicio intenso seguidos de breves descansos. La estructura clásica es sencilla: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, repetidos durante 8 rondas, lo que suma exactamente 4 minutos por bloque.

Su nombre proviene del doctor japonés Izumi Tabata, quien lideró en los noventa un estudio en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Según la investigación de Medicine and Science in Sports and Exercise, este tipo de entrenamiento intermitente produce mejoras tanto en la capacidad aeróbica como en la anaeróbica de los deportistas, algo que no se había demostrado con un protocolo tan breve. Desde entonces, el método se ha popularizado en gimnasios y entrenamientos de todo el mundo por su eficacia y su corta duración.

Cómo hacer los ejercicios de tabata correctamente

Ahora que ya sabes qué es el entrenamiento tabata, te presentamos ciertos aspectos para que un circuito de tabata sea efectivo y seguro:

• Calienta antes de empezar: dedica al menos 5 minutos a movilizar articulaciones y activar el cuerpo con movimientos suaves.
• Da el máximo en los 20 segundos de esfuerzo: la intensidad es la clave del método; un tabata hecho a medio gas pierde gran parte de su efecto.
• Respeta los descansos: los 10 segundos entre repeticiones son cortos a propósito, para que el cuerpo no llegue a recuperarse del todo.
• Cuida la técnica: es preferible hacer menos repeticiones con buena forma que forzar el movimiento y lesionarte.
• Hidrátate y estira al terminar: el método tabata exige mucho al cuerpo en poco tiempo, por lo que el enfriamiento es tan importante como el calentamiento.

Puedes usar una app de temporizador o simplemente un cronómetro para controlar los intervalos de 20/10 segundos.

Beneficios del entrenamiento tabata

Los beneficios del entrenamiento tabata explican buena parte de su popularidad:

• Mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria en sesiones muy cortas.
• Acelera el metabolismo y favorece la quema de calorías incluso horas después de entrenar, gracias al efecto EPOC.
• No requiere material ni grandes espacios, por lo que se adapta bien a los entrenamientos en casa.
• Combina cardio y fuerza en un mismo formato, optimizando el tiempo de entrenamiento.

Más allá de los beneficios del método tabata, cada vez son más los profesionales que recomiendan combinar este tipo de entrenamiento con una buena alimentación y hábitos de recuperación. Si te interesa profundizar en cómo optimizar tu rendimiento físico, te recomendamos que le eches un ojo al artículo sobre los beneficios de la creatina.

10 ejercicios de tabata para hacer en casa

Aquí tienes una rutina con 10 ejercicios tabata —puedes elegir 8 para una sesión completa o combinarlos en distintos días— que no requieren ningún material y se adaptan a cualquier nivel:

1. Jumping jacks: salta abriendo y cerrando piernas y brazos a la vez.
2. Sentadillas con salto.
3. Burpees: agáchate, extiende el cuerpo a plancha, vuelve y salta.
4. Mountain climbers: en plancha, lleva las rodillas al pecho alternando rápido.
5. Zancadas alternas: da un paso largo y flexiona ambas rodillas a 90°.
6. Plancha con toque de hombro: en una plancha alta, toca cada hombro con la mano contraria.
7. Skipping: corre en el sitio elevando bien las rodillas.
8. Flexiones: baja y sube el pecho manteniendo el cuerpo recto.
9. Escaladores laterales: en plancha, lleva la rodilla al codo del mismo lado, alternando.
10. Abdominales: crunch o bicicleta, contrayendo el abdomen, según tu nivel.

Para completar una sesión, elige 1 de estos ejercicios y hazlo durante 20 segundos al máximo esfuerzo, con 10 segundos de descanso, hasta completar los 4 minutos de sesión o encadena 8 de estos ejercicios tabata en un único circuito rotando entre ellos. 

Los abdominales en el método tabata son especialmente útiles para cerrar la rutina, ya que trabajan el core después de haber activado el resto del cuerpo.

Ahora que ya conoces los beneficios del método tabata y sus ejercicios, si además de entrenar en casa te estás planteando nuevos retos fuera de ella, como preparar una carrera, no te pierdas nuestro calendario de medias maratones en España y Europa. 

El método tabata es exigente, así que cuidar tu bienestar es tan importante como la propia rutina de ejercicios. Por eso, contar con una cobertura que te acompañe en tu día a día, dentro y fuera del entrenamiento, te puede dar la tranquilidad que necesitas. Con la cuenta remunerada Health tienes ventajas pensadas para cuidar de tu salud, para que puedas centrarte en entrenar sin preocupaciones.

Empieza hoy mismo con tu primer circuito tabata: solo necesitas 4 minutos, ganas de esforzarte y, si quieres, un cronómetro. El resto lo pone tu cuerpo.