Caminata japonesa, la marcha viral para ponerse en forma

¿Intentas alcanzar los 10.000 pasos diarios sin éxito? ¿Terminas con la lengua fuera cada vez que sales a correr? Si buscas una forma de hacer ejercicio de una forma accesible, tenemos la solución perfecta para ti. 

El secreto de la longevidad japonesa, a la que todo el mundo mira, se esconde en una técnica inteligente y efectiva para la mayoría de personas: la caminata japonesa. Te contamos qué es, su origen y todos los beneficios de esta disciplina que cada vez suma más adeptos.

• ¿Qué es la caminata japonesa?
• Historia de la caminata japonesa
• Beneficios de la caminata japonesa
• Cómo hacer la caminata japonesa

¿Qué es la caminata japonesa?

La caminata japonesa consiste en alternar intervalos de tres minutos de marcha rápida con otros tres de menor intensidad durante al menos 30 minutos y cuatro veces por semana.

La marcha más enérgica, como señala BBC, debe hacerse a un ritmo que te permita hablar pero no mantener una conversación completa más profunda. En los tres minutos de marcha menos intensa debes sentir que puedes hablar, pero un poco más trabajoso que una charla normal. 

Si te preguntas por qué en este entrenamiento los intervalos son de tres minutos, la respuesta está en que es la forma de adaptarla al mayor público posible. 

Historia de la caminata japonesa

Esta tendencia de fitness fue desarrollada en 2007 por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto (Japón). Su objetivo era mejorar la condición física de las personas mayores y reducir así los gastos de atención sanitaria.

En la investigación que dio origen a la caminata japonesa, explica La Nación, participaron 246 personas con una edad media de 63 años que fueron divididas en tres grupos: uno sin entrenamiento, otro con una pauta de marcha continua de intensidad moderada y el último practicó caminatas en intervalos de alta intensidad.

Los primeros resultados arrojaron que los integrantes del último grupo mostraron mejoras significativas en su salud general en comparación con quienes practicaron la caminata de forma continua.

Esta práctica ganó seguidores de manera exponencial en 2025. El famoso entrenador australiano Eugene Teo compartió un vídeo en sus redes sociales (con casi medio millón de seguidores en TikTok y 17 millones en Youtube) mencionando las bondades de la caminata japonesa. Desde entonces, cada vez son más las personas en todo el mundo que la practican semanalmente.

Beneficios de la caminata japonesa

Este entrenamiento por intervalos es adecuado para prácticamente cualquier tipo de persona porque es fácil de realizar y se puede hacer en cualquier espacio al aire libre. Requiere menos tiempo que otras propuestas conocidas para practicar deporte diariamente, como alcanzar los 10.000 pasos, y los beneficios para la salud de quienes la realizan son múltiples. 

La doctora Heather Viola, profesora asistente de medicina interna general en el Mount Sinai, enumeró en Vogue España los impactos positivos que tiene en el cuerpo la caminata japonesa:

• Aunque tiene los mismos beneficios que otras formas más intensas de ejercicio, su impacto en las articulaciones es menor.
• Ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
• Reduce la presión arterial.
• Incrementar la actividad ayuda a controlar el peso y mejorar la resistencia a la insulina.
• Fortalece la musculatura, especialmente la de las piernas y tronco.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Fomenta la densidad ósea.

Los beneficios de la caminata japonesa no solo repercuten en nuestro cuerpo, sino también en nuestra mente:

• Estar más activo mejora el estado de ánimo.
• Reduce el estrés.
• Aumenta la energía.
• Mejora la calidad del sueño.

Cómo hacer la caminata japonesa 

¿Te hemos convencido para practicar el entrenamiento por intervalos? ¡Estupendo! Pues toma nota de lo que necesitas para hacer la caminata japonesa de manera correcta para disfrutarla al máximo y evitar lesiones indeseadas.

The New York Times explica cómo hacer la caminata japonesa de la forma apropiada. Lo primero es ponerse un calzado cómodo, buscar un lugar seguro para caminar y coger un cronómetro o una aplicación con la que hoy en día cuentan la mayoría de teléfonos móviles.

Nose y Masuki en su estudio y otros expertos e investigadores posteriores recomiendan dar zancadas más largas durante los tramos rápidos que en los lentos para que tu cuerpo sienta mayor intensidad. No solo las piernas entran en calor en la caminata japonesa: flexiona los brazos a la altura de los codos balanceándolos con fuerza con cada zancada.

Los 30 minutos recomendados pueden hacerse seguidos o repartirlos a lo largo del día en segmentos de por ejemplo 10 minutos manteniendo la eficacia del entrenamiento por intervalos.

Como cualquier nuevo hábito que incorporamos a nuestra rutina, es importante iniciarse en la marcha japonesa de manera progresiva para evitar lesiones. Si tienes problemas de equilibrio, extrema las precauciones especialmente en los tramos de mayor intensidad, donde el riesgo de caídas es mayor.

Si llevas un tiempo sin practicar deporte, empieza poco a poco, incluso reduciendo los tiempos a dos o un minuto si necesitas. De esta forma no sentirás la frustración de alcanzar unos objetivos para los que todavía no estás preparado y las posibilidades de que la caminata japonesa se consolide en tu día a día será mayor. Y si además activas la Cuenta Health de B100 también notarás los beneficios de hacer ejercicio en tu bolsillo.