7 beneficios de la marcha nórdica y por qué debes practicarla

¿Has ido últimamente a hacer senderismo a la sierra y te has encontrado a varias personas con bastones como si fueran a esquiar sobre tierra seca? Si la respuesta es que no, tal vez deberías salir a pasear más. Esta práctica que aflora cada vez más en los senderos de nuestro país se llama marcha nórdica y es un tipo de ejercicio que lleva varios años practicándose en nuestros caminos por sus beneficios en la salud.

Si te gustaría salir más a correr, pero tienes problemas en las articulaciones, y buscas una motivación extra para salir a caminar, te interesará saber qué es, cómo se practica y cuáles son las ventajas de la marcha nórdica. Continúa leyendo y descubre por qué deberías comprarte esos bastones que lleva la gente en el campo.

• ¿Qué es la marcha nórdica?
• Beneficios de la marcha nórdica
• Técnica de la marcha nórdica
• Cómo elegir los bastones adecuados
• Marcha nórdica para principiantes
• Contraindicaciones de la marcha nórdica

¿Qué es la marcha nórdica?

Igual te imaginas una solemne travesía de vikingos que viajan a tierras más cálidas, como si se tratase de pingüinos emperadores, cuando llega el invierno; pero nada más lejos de la realidad. La marcha nórdica, o caminata nórdica, no es un periplo migratorio de los países del norte de Europa. Es un ejercicio que consiste en caminar a buen ritmo, sin llegar a correr, con la ayuda de unos bastones específicos que proporcionan un impulso en la zancada. 

Estos bastones, que son la característica más reconocible de este deporte, tienen que ser especiales para la práctica de esta actividad. Ya que no sirve cualquiera, y deben tener una talla acorde con tu altura para prevenir lesiones. Caminar con los bastones adecuados al hacer la marcha nórdica no solo ayudará a realizar la marcha cómodamente, sino que prevendrá posibles problemas en la espalda (si son demasiado pequeños) o los hombros (si son demasiado grandes).

Marcha nórdica: beneficios

Caminar con bastones es solo uno de los beneficios de este tipo de deportes que no solo hacen más accesibles estas prácticas sino que ayudan a mantener buenas posturas. De hecho, los beneficios de la marcha nórdica se pueden encontrar tanto a nivel cardiovascular como del aparato locomotor. Lo que ayuda a mantener una buena forma física y prevenir enfermedades. 

Entre las bondades de la marcha nórdica resaltamos 7 beneficios a tener en cuenta:

• Refuerza el sistema inmune y la sensación de bienestar.
• Fortalece la musculatura, sobre todo en brazos y piernas, y ayuda a perder peso disminuyendo la grasa corporal con el hábito del ejercicio.
• Gracias a los bastones, se reduce el impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
• Fortalece la espalda y mejora la postura, como explica Runners World. Ya que permite la apertura total de la caja torácica para tener una mayor oxigenación.
• Como buena actividad aeróbica, activa el sistema cardiovascular, se reduce el ritmo cardiaco y disminuye la presión arterial.
• Puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como cardiopatías y diabetes, asma o incluso algunos tipos de cáncer. También mejora los síntomas de la fibromialgia.
• Reduce el estrés sobre todo cuando se realiza fuera de las ciudades gracias al poder curativo de la naturaleza. También mejora el estado de ánimo al poderse practicar en compañía y en cualquier momento.

En general, al tratarse de un ejercicio que se realiza al aire libre y en grupo, no solo te beneficias de las ventajas del deporte, sino también de las de un entorno más sano para tu cuerpo y más enriquecedor para tu vida social. Además, después de varias marchas se mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, como explica Sportlife. Pero, como casi siempre, para obtener más beneficios que inconvenientes, todo dependerá de cómo realices los ejercicios.

Técnica de la marcha nórdica

La marcha nórdica data de hace casi un siglo, en Finlandia, cuando en 1930 lo empezaron a emplear los esquiadores de fondo profesionales para practicar en verano. De ahí que su técnica no solo guarde similitudes con la de la marcha, sino también con la del esquí de fondo. Para aprender la técnica de la caminata nórdica basta con que tengas en cuenta tres puntos fundamentales:

• Clava tus bastones, por turnos, a los lados de los dos pies a mitad de la zancada. Los bastones deben clavarse con un mínimo de inclinación, ni perpendicular al suelo ni delante de ti, para facilitar el impulso.
• Al clavar el bastón, agarra bien la empuñadura para asegurarte de que controlas el impulso. 
• Tras esto, el marchador suelta la empuñadura abriendo la mano. De esta forma el brazo puede realizar un movimiento de balanceo sin forzar la empuñadura.

En definitiva, una modalidad de marcha que ayuda tanto a jóvenes como mayores a hacer deporte y que, por su técnica, se sitúa a medio camino entre el power walking y el senderismo en montaña, donde el bastón solo sirve de apoyo.

Cómo elegir los bastones adecuados

Cuando vayas a elegir tus bastones colócate de pie con los pies juntos y ponlos delante de ti. Para que estos queden ajustados a tu talla, el ángulo de tus brazos y antebrazos deberían superar ligeramente los 90 grados. Normalmente, los bastones pueden regularse de forma manual sin mucha complicación.

Además de la altura, también es importante fijarse en el peso de los bastones, en la capacidad de desengancharse de la dragonera, los guantes con los que se sujetan, y en que los pads o tacos de goma tengan corte diagonal para favorecer la inclinación del bastón.

Marcha nórdica para principiantes

Para evitar que la práctica deportiva te pase factura, más allá de unas simples agujetas (de las que también te contamos cómo aliviar después de entrenar), y realices debidamente el ejercicio, aquí te dejamos unos tips a tener en cuenta antes de empezar. Si eres principiante en la marcha nórdica, apunta:

• Busca un calzado ligero, ventilado y con una suela resistente para todo tipo de superficies. Las botas de senderismo en general son una opción adecuada ya que son flexibles y están hechas para acomodar el pie en cada pisada, pero la marcha nórdica también tiene sus propias zapatillas.
• Ropa cómoda y adaptada a la época del año en la que lo practiques. Siempre viene bien que sea transpirable si vas a marchar durante horas.
• Una mochila que no sea muy voluminosa y quede bien sujeta a tu espalda para no perjudicar la postura al caminar.
• Agua y protección solar para estar hidratado en todo momento e ir prevenido contra el sol. Nunca se sabe dónde uno puede desorientarse.
• Antes de arrancar, colócate con la espalda recta, mirando hacia delante, para mejorar la respiración y mantener una postura adecuada.

Lo que vendría a continuación es seguir los pasos del apartado de la técnica y marcarse unas rutas realistas en función del grado de experiencia que vayas desarrollando, pero si quieres saber cómo empezar a hacer deporte desde cero, te ofrecemos 6 consejos en nuestra web.

Ventajas y desventajas

Se podría decir que, prácticamente, la mejor de las ventajas que tiene la marcha nórdica es que su única desventaja depende exclusivamente de ti: ser irresponsable con el proceso. Si eliges los materiales adecuados, practicas el ejercicio como es debido y respetas tus límites, no encontrarás contraindicación posible. Ahora bien, la mala ejecución de la técnica o el no respetar los tiempos de descanso puede provocar desde caídas a dolencias en los lumbares.

De cualquier forma, si necesitas ayuda para saber cómo realizar los ejercicios o dónde practicarlos en un ambiente óptimo, aquí te dejamos las mejores apps para caminar.

Dicho esto, si lo que necesitas es un reto más ambicioso, por aquí te dejamos un post para que sepas cómo prepararse para una maratón en cuerpo y mente. Y, si lo que buscas es un aliciente para realizar este tipo de actividades saludables, en B100 te recomendamos la Cuenta Health, en la que tus metas financieras van ligadas a los pasos que te marques cada día.