Cómo hacer una dieta fitness adaptada a tus necesidades

¡Hola, fitness lover! Si estás buscando cómo hacer una dieta fitness que se adapte a tus necesidades y objetivos, has llegado al lugar indicado. Al igual que Rocky Balboa se preparaba a tope para cada combate, tú también necesitas una rutina fit que potencie tus entrenamientos y te acerque a tus metas. Así que, ¿por qué no deslizas y descubres cómo darle un giro de 180 grados a tu rutina alimentaria actual con 5 pasos y algunas recomendaciones top? Te lo adelantamos: te va a molar, y mucho.

• Cómo hacer una dieta equilibrada
  • Pasos para lograr una dieta equilibrada
• Dieta fitness para mujeres
• Dieta fitness para hombres
• Importancia de la hidratación
• Caso práctico: Dieta para ganancia muscular
  • Pautas para una dieta de ganancia muscular
  • Ejemplo de día de dieta para ganancia muscular
• Suplementos: ¿sí o no?

Cómo hacer una dieta equilibrada

Independientemente del objetivo que te hayas marcado en el gimnasio, la base de cualquier dieta fitness debe ser el equilibrio. Y, ¿cómo conseguir ese equilibrio?, te preguntarás. ¡Fácil! Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los macronutrientes y micronutrientes en las cantidades adecuadas para mantener la salud y el rendimiento óptimo. Aquí te contamos el paso a paso para saber cómo hacer una dieta fitness e implementarla en tu día a día.

Pasos para estructurar una dieta equilibrada

• Calcular las necesidades calóricas: determinar cuántas calorías se necesitan en función del gasto energético diario.
• Distribuir los macronutrientes:
  • Proteínas. Esenciales para la reparación y crecimiento muscular. La revista Men’s Health indica que se estima que debemos consumir entre 1,6 y 2,2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal, en el caso de que llevemos un estilo de vida saludable con una rutina de entrenamiento de fuerza diaria.
  • Carbohidratos. Principal fuente de energía, especialmente en entrenamientos intensos. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para los adultos es de 135 gramos por día, aunque, en el caso de las mujeres embarazadas, estas necesitan al menos 175 gramos de carbohidratos al día, como explica la Biblioteca Nacional de Medicina.
  • Grasas saludables. Necesarias para la función hormonal y celular. La misma fuente manifiesta que no debemos obtener más del 25% al 30% de nuestras calorías diarias de las grasas saludables.
• Incluir alimentos variados. Productos ricos en micronutrientes como frutas, verduras, legumbres, frutos secos o lácteos deben estar presentes.
• Adecuar la alimentación al horario de entrenamiento. Comer en los momentos adecuados para maximizar el rendimiento y la recuperación.
  • Antes del ejercicio (2-3 h antes). Carbohidratos complejos + proteína magra + grasas saludables. Ejemplo: Avena con yogur y frutas o tostada integral con huevo.
  • De una hora a media hora antes (si no comiste). Snack ligero con carbohidratos y algo de proteína. Ejemplo: Plátano con mantequilla de almendras.
  • Durante el ejercicio (>60 min). Carbohidratos rápidos + hidratación. Ejemplo: Bebida isotónica o gel energético.
  • Después del ejercicio (30-60 min después). Proteína rápida + carbohidratos. Ejemplo: Batido de proteína con frutos rojos o pollo con arroz.
  • Antes de dormir (si entrenaste tarde). Proteína de digestión lenta + grasas saludables. Ejemplo: Yogur griego con almendras.
• Usar herramientas de planificación. ¡Buenas noticias! Ya tienes quien haga el trabajo por ti para organizar comidas correctamente. Existen aplicaciones móviles que pueden ayudarte a mantener una alimentación fitness y bien estructurada. Aquí te dejamos algunas de las mejores apps para comer sano.

¿Necesitas una organización next level que incluya alimentos aptos para cualquier presupuesto? Aprender cómo planificar un menú semanal para ahorrar en la compra puede ser tu estrategia aliada. ¡Aquí no hay info que falte!

Dieta fitness para mujeres

Es un hecho que cada persona es única, con sus necesidades y especificaciones. Pero cuando se trata de las mujeres, estas tienen algo en común: la reducción de fracturas óseas gracias a un aumento del consumo de proteínas.

Tal y como recomienda la Clínica Universidad de Navarra, para una persona adulta se aconsejan unos 40-60 gramos de proteínas al día. De todas formas, investigadores de la Universidad de Leeds explican, en un estudio publicado en noviembre de 2022, que el aumento en la ingesta de proteínas en 25 gramos diarios se asocia con una reducción del 14% en el riesgo de fracturas de cadera en mujeres. ¿Lo mejor de todo? El estudio sugiere que las proteínas pueden provenir de diversas fuentes, incluyendo carne, lácteos, huevos, legumbres y frutos secos.

En definitiva, las proteínas y las mujeres hacen mejor equipo que Los Vengadores. A la hora de hacer una dieta fitness para mujer, ten en cuenta estos consejos:

• Calorías adecuadas. Mantén una ingesta calórica que soporte tu nivel de actividad, generalmente entre 1800 y 2200 calorías para mujeres activas.
• Proteínas magras. Incluye en tu rutina fuentes como pollo, pescado, legumbres y tofu.
• Carbohidratos complejos. Opta por avena, quinoa y boniatos para energía sostenida.
• Grasas saludables. Como los aguacates, frutos secos y aceite de oliva son excelentes opciones.

Dieta fitness para hombres

No os relajéis, chicos. ¡Vosotros también debéis personalizar vuestra alimentación fitness según objetivos! Para ganar masa muscular, Myprotein indica que se necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Aunque si realizas entrenamientos de forma regular, tu cifra ideal se acercaría más a la segunda. Estos son los consejos para una dieta fitness para hombre:

• Aporte calórico suficiente. Asegura un superávit calórico moderado para favorecer el crecimiento muscular.
• Proteínas de calidad. Carnes magras, huevos y productos lácteos bajos en grasa son ideales.
• Carbohidratos para energía. Arroz integral, pasta y legumbres deben estar presentes en tu dieta de gym.
• Grasas esenciales. Incorpora pescados grasos como el salmón y frutos secos.

Importancia de la hidratación

El agua es clave para un buen rendimiento físico. Tanto es así, que la deshidratación puede reducir la fuerza y la resistencia, además de aumentar el riesgo de lesiones. Según expone la Universidad de Harvard, la ingesta recomendada de agua es de aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros) al día para hombres y 11,5 tazas (2,7 litros) para mujeres, aunque esto puede variar según el nivel de actividad física.

Estas recomendaciones cubren los líquidos del agua, otras bebidas y los alimentos, ya que, aproximadamente, el 20% de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de alimentos y otras bebidas. Así que ya lo sabes, ¡rellena esa botella!

Caso práctico: Dieta para ganancia muscular

Bombazo informativo: La ganancia de masa muscular requiere un superávit calórico y una ingesta alta de proteínas. Pero además de un buen reparto de macronutrientes, también es importante ajustar la cantidad de comidas diarias y los horarios para maximizar la síntesis proteica y la recuperación muscular. A continuación, te dejamos un caso práctico genérico de los macros y los platos que deberías implementar si buscas aumentar músculo.

¡Recuerda! Cada persona es diferente, por lo que si buscas un plan que verdaderamente se ajuste a ti y tus necesidades, lo mejor es acudir a un profesional de la nutrición.

Pautas para una dieta de ganancia muscular

• Calorías. Superávit calórico de 250-500 kcal por encima del gasto energético total diario.
• Proteínas. 2-2.4 g/kg de peso corporal.
• Carbohidratos. 4-6 g/kg de peso corporal, priorizando fuentes complejas.
• Grasas. 20-30% de las calorías diarias.

Ejemplo de día de dieta para ganancia muscular

• Desayuno. 3 huevos revueltos con avena, plátano y un puñado de almendras.
• Media mañana. Batido de proteínas con leche y frutos secos es ideal.
• Comida. Pechuga de pollo con arroz integral, aguacate y verduras.
• Merienda. Yogur griego con miel, semillas de chía y frutos secos.
• Pre-entrenamiento. Como tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y plátano.
• Post-entrenamiento. Batido de proteínas con creatina y un puñado de dátiles.
• Cena. Como un salmón al horno con patatas y ensalada de espinacas con frutos secos.
• Antes de dormir. Requesón con semillas de lino y una cucharada de miel.

Tip: Con estos consejos y un buen entrenamiento de fuerza, ¡maximizarás los resultados!

Suplementos: ¿sí o no?

El uso de suplementos puede ser común en una dieta fitness, pero es importante recordar que, ni mucho menos, sustituyen una dieta equilibrada. De hecho, estos productos complementarios no son moco de pavo. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que existen muchos suplementos con ingredientes activos que pueden tener efectos sobre el organismo. Por eso, deberás estar siempre atento a posibles reacciones adversas, especialmente si vas a tomar un producto nuevo por primera vez. ¡Y friendly reminder! Acude de antemano  a un profesional para asegurarte de que todo vaya suave como la seda. No queremos sustos, ¿a que no?

Además, es más probable que estos suplementos tengan efectos secundarios si los tomas en dosis altas, mezclas muchos diferentes o si los usas como sustitutivo de medicamentos recetados. ¿Algunos de los “contras” más peligrosos? Puede aumentar los riesgos de hemorragia o cambiar tu respuesta a la anestesia previa a una cirugía. Otros ejemplos a tener en cuenta son:

• La vitamina K puede reducir la capacidad del anticoagulante warfarina para evitar la formación de coágulos.
• La hierba de San Juan puede acelerar la descomposición de muchos medicamentos y reducir su eficacia, como algunos antidepresivos, anticonceptivos, medicamentos para el corazón, medicamentos contra el VIH y medicamentos para los trasplantes.
• Los suplementos antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden reducir la eficacia de algunos tipos de quimioterapia para el cáncer.

Recomendaciones:

• Consulta a un profesional. Antes de iniciar cualquier suplemento, busca asesoramiento nutricional.
• Prioriza alimentos reales. Los nutrientes de los alimentos naturales son más beneficiosos que los sintéticos.

Diseñar una dieta fitness adecuada no es cuestión de trends de TikTok o una fórmula secreta, sino de encontrar lo que funciona para tu cuerpo y objetivos. ¿La clave? Equilibrio, constancia y paciencia.

No importa si buscas ganar músculo, perder grasa o mejorar tu rendimiento. Lo importante es que cada comida sea un paso hacia un estilo de vida saludable y sostenible. Así que, ajusta tu alimentación, dalo todo en tus entrenamientos y disfruta del proceso. Siguiente parada: ¡tu mejor versión!