Cómo preparar un triatlón por primera vez

Si preparar una maratón no es tarea fácil, preparar un triatlón es, literalmente, tres veces más difícil. Pero si estás en ese punto de la vida donde sientes que este es el próximo paso que debes dar en tu entrenamiento, que es el Everest que debes escalar, o el último nivel de dificultad para superar (por ahora), te explicamos cómo preparar una triatlón por primera vez. Con la estrategia adecuada y mucha disciplina (no vamos a mentir) terminarás cruzando la meta con una mezcla de alivio, euforia y agotamiento, eso que solo los triatletas pueden comprender. ¡Toma nota!

• ¿Qué es un triatlón?
• Cómo empezar a preparar un triatlón
• Cómo entrenar para un triatlón
• Cómo preparar un Ironman

¿Qué es un triatlón?

Un triatlón es una carrera multideportiva que combina tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Es decir, si ser un runner no es suficiente para ti, aquí tendrás que aprender a dar brazadas y pedalear como nunca. Y es que los triatlones se realizan en una sola sesión y sin pausa entre disciplinas, definiendo así en qué consiste el triatlón: un desafío no solo físico (y mental, claramente) sino también estratégico, porque debes aprender a gestionar la energía entre los deportes si quieres llegar a la meta y no quedarte en el camino. 

Etapas de un triatlón

Si te estás preguntando cuál es la primera carrera en un triatlón, la respuesta es que primero deberás zambullirte en aguas abiertas. Después te cambias el gorro de natación por el casco de ciclismo y empiezas a pedalear durante kilómetros que parecen interminables. Por último, cuando sientes tanto cansancio que te estás moviendo solo por inercia y fuerza mental, debes completar los kilómetros finales de carrera a pie. Aquí es donde, si aún tienes energía, puedes correr para alcanzar la meta más rápido.

Cómo empezar a preparar un triatlón

Como ya ves, prepararse para un triatlón es un verdadero desafío, pero con orientación y mucha motivación, estarás en camino a tu primer evento antes de que te des cuenta. Estas son algunas claves de la Federación Española de Triatlón (FETRI) para preparar tu primer triatlón y empezar esta aventura con buen pie.

Metas, distancia y fecha

Primero lo primero: decide qué tipo de triatlón quieres hacer. Si es tu primera vez en este tipo de competición, es mejor apuntar a distancias más amigables como la triatlón sprint o la super sprint. En una sprint son 750 metros de nado, 20 kilómetros de bici y 5 kilómetros a pie, mientras que en una super sprint son 300 metros de natación, entre 8-10 kilómetros de ciclismo y 2.5 kilómetros a pie. Aunque no lo parezca, estas son las distancias más cortas y menos intimidantes de los triatlones, por eso son una oportunidad para debutar en esta carrera empezando de menos a más. 

La fecha también es importante. Debe estar lo suficientemente cerca para mantener la motivación, pero con el tiempo necesario para entrenar y prepararte a fondo. Para el entrenamiento de una triatlón sprint o una super sprint, puedes empezar unos tres meses antes (12 semanas). 

Planifica tu entrenamiento

En un plan de entrenamiento para una triatlón, la palabra clave es “estructura”. No se trata simplemente de acumular kilómetros de natación, ciclismo y carrera, la preparación debe tener un orden y adaptarse a las características personales y metas específicas. Si eres nuevo en esto, puede ser conveniente buscar un entrenador o unirte a un grupo de entrenamiento.

Es necesario que tu régimen de entrenamiento sea variado. Combina días de trabajo intenso con otros de menor volumen y carga, para que tengas el tiempo suficiente de recuperarte. Incluye sesiones mixtas donde practiques más de una disciplina consecutivamente, por ejemplo, la combinación más común es un plan de entrenamiento entre correr y bicicleta. Para algunos atletas las transiciones son la cuarta disciplina de un triatlón, porque el cambio de ritmo y de músculos involucrados en cada disciplina puede afectar la resistencia y aumentar la fatiga.

Pequeños objetivos

Aunque el objetivo de un triatlón es llegar a la línea de meta y acabarlo de la mejor manera posible, primero debes empezar por pequeños pasos. Los objetivos deben ser de:

• Rendimiento: como mejorar los tiempos o incrementar la distancia recorrida en cada sesión. Es decir, progresar constantemente.
• Técnicos: puede ser mejorar la respiración en la natación, la posición en la bicicleta o la técnica de correr. Mejorar la técnica te ayudará a conservar mejor la energía. 
• Tácticos: el triatlón no solo se trata de fuerza y resistencia, sino también de estrategia. Por ejemplo, decidir en qué momentos aumentarás el ritmo, cómo harás la transición entre disciplinas o cómo distribuirás tu energía entre las diferentes partes del evento.

Recuperación y nutrición

Deporte y nutrición van siempre de la mano, y en el caso de los triatlones no es diferente. Entrenar para un triatlón es llevar el cuerpo al límite, ya que en cada sesión rompes fibras musculares y agotas tus reservas de energía. Por eso, debes darle a tu cuerpo tiempo para sanar y regenerarse. 

Para un triatlón, necesitas una dieta bien equilibrada que incluya carbohidratos que te den energía, proteínas para la reparación muscular y grasas saludables para la recuperación a largo plazo. Aquí no hay un plan de nutrición único, ya que cada cuerpo es un mundo y debes ver cómo reacciona a diferentes alimentos. Algunos triatletas funcionan mejor con una comida ligera una hora antes de entrenar, mientras que otros pueden necesitar más tiempo para digerir. Y, obviamente, mantén la hidratación antes, durante y después de los entrenamientos.

Trabaja en el terreno

A medida que se acerca la fecha del triatlón, debes incluir entrenamientos con las condiciones específicas del evento. Si normalmente entrenas en la tranquilidad de la piscina, pero el triatlón es en aguas abiertas, es hora de cambiar de escenario para estar preparado para las condiciones reales que encontrarás el día de la carrera. Además, el recorrido de ciclismo puede ser un laberinto de curvas y cuestas, por eso debes encontrar un terreno similar para tus entrenamientos. 

Y, no menos importante, sé constante con el equipo que utilizas. Entrena con la misma ropa o materiales que llevarás el día de la carrera, desde el neopreno hasta el casco. Así no tendrás que adaptarte a un equipo nuevo justo el día del evento. 

Prepara tu mente

Puedes tener el músculo y la resistencia que quieras, pero si no te preparas mentalmente, difícilmente podrás completar un triatlón. Porque, si algo saben los deportistas, es que la mente se tiene que imponer a la fatiga. A medida que avanza la carrera y los kilómetros, el cuerpo pide a gritos volver a esa zona de confort y de reposo. 

Llegará un punto en el que cada paso y cada movimiento se sienta como si estuvieras arrastrando sacos de arena, la pesadez será total, te preguntarás ¿en qué lío me he metido?, a lo mejor comenzarás a cuestionar tus decisiones de vida, y es en ese punto donde la verdadera batalla mental empieza. Donde la voluntad se debe imponer al dolor, al cansancio y al agotamiento. Todo esto suena intenso en un primer momento, pero por eso es necesario entrenar la mente tanto como el cuerpo. 

Triatlón: cómo entrenar

El plan de entrenamiento para una triatlón incluye tres mundos deportivos diferentes, cada uno con un tipo de resistencia y habilidad. Como mencionamos, la estructura es la clave de la preparación, por eso te damos una guía práctica recomendada por FETRI para preparar una triatlón por primera vez. 

Tiempo de entrenamiento semanal

Para un atleta aficionado que busca completar su primer triatlón (tipo sprint), dedicar unas 6 horas semanales a entrenar es un buen punto de partida. Pero si tu objetivo no es solo cruzar la meta de llegada, sino tener un buen tiempo, el tiempo de entrenamiento debe aumentar de 8 a 10 horas semanales. Recuerda que estas son horas orientativas y que dependerán de tu horario personal y la intensidad del entrenamiento. 

Entrenamiento de natación

La natación debe practicarse entre 2 y 4 veces por semana, sumando un mínimo de 3 horas. En estas sesiones no te enfoques solamente en los tiempos, varía los entrenamientos e incluye prácticas de técnica, ritmo de competición y, si es posible, natación en aguas abiertas para simular las condiciones de la carrera.

Entrenamiento de ciclismo

Para el entrenamiento en bici de un triatlón, es recomendable realizar una sesión larga semanal de 2 a 3 horas. Si estás con otros triatletas, puedes hacer esta sesión en grupo para simular la dinámica de la competencia. Ya que no es lo mismo entrenar con todo el espacio disponible, que ser consciente de que tienes a otros competidores adelante, atrás y a los lados. Puedes completar esta sesión larga con otra más corta de 45 a 60 minutos, para enfocarte en los intervalos y en la transición. 

Entrenamiento de carrera a pie

Idealmente, organiza tres sesiones a la semana de unos 45 minutos cada una, combinando entrenamientos de series con días de ritmo continuo. Durante la sesión larga mejoras tu capacidad cardiovascular y te aclimatas a correr con las piernas fatigadas (lo necesitarás). Aquí es preferible aumentar la frecuencia de los entrenos y mantener la intensidad y la constancia, así minimizamos el riesgo de lesiones. 

Entrenamiento de fuerza

Después de todo el entrenamiento, ¿es necesario darle a las pesas? La respuesta es que sí. Los entrenamientos de fuerza te ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones, lo que te ayudará a nadar, darle a la bici y correr. Además, los ejercicios de fuerza específicos pueden ayudarte a mejorar la técnica. Por ejemplo, trabajar la fuerza del core y las piernas mejora el rendimiento en la carrera y el ciclismo, pero con un abdomen fuerte también tienes más control y rapidez en el agua. Incluye dos sesiones de fuerza a la semana con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.

Cómo preparar un Ironman

Si realmente quieres llevar tu cuerpo al límite, puedes intentar un triatlón de Ironman. Aquí dejamos atrás las distancias amigables del sprint y subimos el nivel con 3.8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42.2 km de carrera, que es la distancia equivalente a una maratón. Más que un test de resistencia, es un desafío épico que pone a prueba cada fibra de tu ser.

Si el plan de entrenamiento de un triatlón olímpico no es para cualquiera, preparar un Ironman es aún más intenso. Para pasar de preparar un triatlón por primera vez a una carrera de este nivel, es recomendable tener la ayuda de profesionales. Porque, más allá de la fuerza y la resistencia, es necesario tener un conocimiento técnico de cada una de las disciplinas. Además de tener una alimentación más controlada y menos intuitiva, como puede ser la de un primer triatlón. 

Ahora sabes cómo preparar un triatlón por primera vez. Ciertamente, no es un camino fácil, pero estará lleno de recompensas que van más allá de cruzar la meta. Así que si es uno de los propósitos que tienes apuntado en tu lista de deseos, ahora es el momento de dar el primer paso. Y ten en cuenta que para esta primera vez, puedes disfrutar del proceso, ya hay tiempo más adelante para mejorar tu propio récord personal.