Cómo prepararse para una maratón en cuerpo y mente

Si tienes tiempo haciendo ejercicio y ya estás en ese punto en el que sientes que quieres poner a prueba tu resistencia, una maratón puede marcar el antes y después de tu carrera deportiva de aficionado. Si te gusta la idea, pero no sabes cómo empezar, te explicamos todo lo que debes saber para prepararse una maratón por primera vez. Aquí no solo pondremos a prueba el cuerpo, sino también la mente. ¡Amárrate las zapatillas y toma nota!

• ¿Qué es una maratón?
• Cómo prepararse una maratón desde cero
• Planning de entrenamiento para una maratón
  • Preparación maratón de 12 semanas
  • Preparación maratón de 5 meses
• Entrenamiento para una media maratón

¿Qué es una maratón?

Empecemos desde el principio, cuando has escuchado hablar de las maratones pero no sabes más nada de ellas. Lo primero es saber que una maratón es una carrera de 42.195 metros, es decir, poco más de 42 kilómetros. 

Esta cifra en números no es muy fácil de ver, pero son casi 9 vueltas al Parque del Retiro en Madrid, si tomamos como referencia el circuito de 4.84 kilómetros de Madrid Run. O recorrer 35 veces el paseo de La Rambla en Barcelona, que tiene una longitud de 1.2 kilómetros; o también sería el equivalente a dar casi 17 vueltas en el Paseo Marítimo de Málaga, con una distancia de 2,5 km.

La medida de 42.195 metros se estandarizó en los Juegos Olímpicos de Londres en 1908, cuando se agregaron los últimos 195 metros por exigencia de la realeza británica, para que la carrera terminara en el Castillo de Windsor. 

En la actualidad, las maratones se han convertido en un evento público que atrae a atletas de todas partes del mundo. Es tan popular que los runners siempre tienen a mano el calendario de maratones en España y Europa para programar sus próximas competiciones y poder prepararse una maratón con tiempo. 

Cómo prepararse una maratón desde cero

Ahora que sabes todo esto y que, claramente, no será un trabajo fácil, debes saber cómo prepararse una maratón desde cero. Si nunca antes has corrido, o tus experiencias de carrera se limitan a distancias cortas, lo mejor es empezar despacio e incrementar poco a poco tanto el tiempo como la intensidad. Antes de poner un pie en el circuito, esto es lo que debes considerar: 

Evaluación inicial y establecer metas

Antes de prepararse una maratón, lo primero es hacer una consulta médica y revisar que todo esté bien. Al final, serán muchas horas de entrenamiento y muchos kilómetros, por eso es importante verificar que no hay problemas de nada que haya que considerar antes de empezar a entrenar (como las rodillas, por ejemplo). 

Después hay que definir cuáles son las metas para la maratón. ¿Es solamente completar la carrera?, ¿o tienes un tiempo específico en mente? Para esta primera vez lo ideal sería probar la experiencia sin agregar presión extra, por eso las metas deben ser realistas y ajustarse a tu nivel de experiencia actual.

Equipo adecuado

Es necesario elegir ropa cómoda y adecuada a las condiciones climáticas en las que entrenarás. Hay ropa que absorbe el sudor y que te puede ayudar a tener la mayor comodidad posible. 

Si quieres proteger tus pies, es necesario invertir en un par de zapatillas de correr de buena calidad que se adapten a tu tipo de pisada y a las necesidades de tu cuerpo. Hay tiendas especializadas donde pueden analizar tu forma de correr. Aunque seguramente serán más costosas que una tienda normal, en este caso es mejor dar prioridad a la salud de tus pies. Ya que serán muchas horas corriendo sobre asfalto o montaña. 

En general, vas a correr y caminar tanto que incluso puedes considerar descargar aplicaciones para ganar dinero por tus pasos. Como la cuenta Move to Save de B100, que remunera tu saldo en cuenta con un 3,35%TIN/3,40%TAE si cumples tu objetivo diario de actividad. 

Diseña el plan de entrenamiento para la primera maratón

Lo ideal es que ya tengas experiencia en el running. Pero si vas a empezar desde cero, comienza con caminatas rápidas alternadas con trotes ligeros. Por ejemplo, puedes alternar 1 minuto corriendo con 2 minutos caminando, durante todo el tiempo que dure el entrenamiento. 

Además, es necesario ajustar cada semana el volumen de entrenamiento. Ya que así construyes resistencia gradualmente y minimizas el riesgo de lesiones. Si sientes que al principio te cuesta o que incluso te aburre, puedes incorporar otras actividades como la natación o el ciclismo. Aunque no vas a prepararte para un triatlón, te ayudará a mejorar tu condición física general y a evitar el agotamiento por el exceso de carrera.

Nutrición, hidratación y descansos

El deporte va de la mano con una buena alimentación. Si no nutrimos nuestro cuerpo con la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita, no lograremos completar ningún entrenamiento. Y no podemos dejar de lado la hidratación, el agua siempre será nuestra aliada, pero también podemos tomar bebidas isotónicas para deportistas. Según la Clínica Universidad de Navarra (CUN) pueden ser una ayuda para mantener una hidratación adecuada. 

Tampoco podemos dejar de lado el descanso, ya que es igual de importante que el plan de entrenamiento. El cuerpo debe recuperarse y reparar los músculos que se han puesto a prueba durante el entrenamiento. Lo mejor es destinar días a descansar completamente, al menos una o dos veces por semana. Pero también puedes incluir días de recuperación activa con ejercicios de baja intensidad como caminar o yoga, que ayudan a mantener el flujo sanguíneo. 

Prepararse una maratón mentalmente

Cuando llevas tu cuerpo al límite, llega un punto en el que es más importante la fortaleza mental que la resistencia. La única forma de prepararse a la sensación de cansancio extremo, de sentir que no sabes si quieres desmayarte, de luchar por respirar, de que el cuerpo quiera detenerse (el llamado “muro del maratón”) y no sabes si las piernas le harán caso a la mente de dar otro paso más, es estar en esa situación una y otra vez. Es igual a la resistencia que se adquiere cuando tienes agujetas en las piernas o en el cuerpo en general. No es solamente acostumbrar al cuerpo, sino también a la mente, porque al día siguiente hay que entrenar de nuevo. 

Para mantener la mente en el juego y conservar la mentalidad positiva, puedes dividir la carrera por segmentos para que sea más manejable. En lugar de pensar en los 42 km totales, piensa en los primeros 5 kilómetros, después en los 10 kilómetros, y así sucesivamente. Si de igual forma sientes agobio, puedes reducir la distancia hasta el próximo hito, e ir kilómetro a kilómetro. Recuerda, cada paso te acerca más a la meta.

Planning de entrenamiento para tu primera maratón

Ahora que tienes todo lo básico a la mano, puedes preparar un calendario para entrenar para una maratón. Hay diferentes planes, con distintos plazos y cada uno de ellos dependerá del tiempo que puedas dedicar previamente a la maratón. Lo ideal es disponer del mayor tiempo posible para crear resistencia, sin estresar el cuerpo y evitar lesiones. En general, los planning son orientativos, ya que tienes que adaptarlos a tu rutina personal y tus necesidades. 

Preparación maratón de 12 semanas

Este plan, inspirado en Mundo running, es ideal si ya tienes una base de correr regularmente y puedes tener una preparación de 3 meses completos.

• Semana 1-4. 2 días de descanso (miércoles y viernes).
  • Lunes y jueves. Combinación de carrera continua, sprints cortos y entrenamiento cruzado para mejorar la velocidad y la fuerza explosiva.
  • Martes. Sesiones que alternan entre trabajo de fondo y recuperación, seguidas de trote de calma y más carrera continua.
  • Sábado. Aumento gradual del ritmo en carreras más largas para mejorar la resistencia y acostumbrarse a ritmos de carrera específicos.
  • Domingo. Ejercicios de bajo impacto como la bicicleta o natación para recuperación activa y entrenamiento aeróbico adicional sin el estrés de impacto de la carrera.

• Semana 5-8. 2 días de descanso (miércoles y viernes).
  • Incluir en el entrenamiento regular sesiones con intervalos largos, combinados con sprints cortos para mejorar la capacidad de recuperación rápida.
  • Domingo de la Semana 8. Test de media maratón para evaluar el progreso y ajustar la estrategia de ritmo y resistencia para la segunda mitad del plan.

• Semana Semana 9 a 12. 2-3 días de descanso (martes, miércoles y viernes).
  • Semana 10 a 12. Reducir progresivamente la intensidad y el volumen del entrenamiento para llegar al día de la carrera en el mejor estado posible. 
  • Se mantienen los entrenamientos de velocidad para no perder resistencia, pero el enfoque principal es en la recuperación y la preparación mental.

Preparación maratón de 5 meses

Si tienes por delante cinco meses de preparación, puedes hacer un entrenamiento gradual que incluya diferentes tipos de actividades como carrera continua, entrenamientos de velocidad, y descanso activo. Este plan de entrenamiento de 20 semanas, inspirado en Soy Maratonista, es para corredores novatos.

• Semana 1-4. 3 días de descanso (lunes, miércoles y viernes).
  • Martes y jueves. Carreras cortas, empezando con 5 km y aumentando gradualmente.
  • Sábado y domingo. Incluye carreras más largas progresivamente, comenzando con 5 km y aumentando hasta 12 km al final del mes.
• Semana 5-8. 2 días de descanso (lunes y viernes).
  • Martes. 5 km a un ritmo cómodo.
  • Miércoles. Incluye días de velocidad ligera y repeticiones cortas.
  • Jueves. Día de crosstraining (entrenamiento cruzado), combinando ejercicios de fuerza como cardiovasculares de alta intensidad.
  • Sábado y domingo. Aumentar gradualmente el kilometraje de las carreras largas, llegando a 12-16 km.
• Semana 9-12. 2 días de descanso (lunes y viernes).
  • Martes. Mantener los 5 km a paso ligero.
  • Miércoles y jueves. Incluir entrenamientos como el fartlek (ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos, jugando con la velocidad) o repeticiones en cuestas para mejorar la fuerza y la velocidad.
  • Sábado y domingo. Extender la carrera larga del domingo, alcanzando hasta 25 km.
• Semana 13-16. 2 días de descanso (lunes y viernes).
  • Martes y jueves. Mantener o incrementar ligeramente las distancias de carrera.
  • Miércoles. Días de entrenamiento específico, alternando entre velocidad y repeticiones.
  • Sábado y domingo. Incrementar la distancia de la carrera larga dominical, llegando hasta aproximadamente 30-32 km.
• Semana 17-20. 3 días de descanso (lunes, miércoles y viernes).
  • Martes y jueves. Carreras ligeras de 5-6 km.
  • Sábado y domingo. Reducir progresivamente el kilometraje en las carreras largas, manteniendo alguna intensidad moderada. El objetivo es recuperarse para el día de la maratón.

Entrenamiento para una media maratón

Como se puede intuir por su nombre, una media maratón es la mitad de la distancia de una maratón completa, es decir, 21.095 metros. Aunque solo es la mitad de la carrera, no tiene por qué ser la mitad del entrenamiento. Ya que el objetivo no es prepararte solo para recorrer esos kilómetros, sino superarlos. 

Para preparar una media maratón puedes hacerlo en 2 o 3 meses previos a la carrera, siguiendo un plan de entrenamiento muy similar al de la maratón. Comienza con pocos kilómetros los primeros días y después ve aumentando gradualmente semana tras semana. Es necesario incluir intervalos de carrera, ejercicios de fuerza y flexibilidad. Y nunca podemos saltar los días de descanso y el tiempo de recuperación, ya que el cuerpo no es una máquina que podemos poner a trabajar día a día sin parar. 

¿Todo listo para poner a prueba las zapatillas y salir al asfalto? Ahora que sabes cómo prepararse para una maratón, solo necesitas organizar tu propio calendario de acuerdo a tus necesidades y horarios. Estos entrenamientos son orientativos, ya que al final dependerá de tus metas personales, el tiempo que tengas y de si logras subir gradualmente la resistencia o necesitas más tiempo de preparación para una etapa en específico. Si tienes dudas, puedes consultar con especialistas del deporte que pueden guiarte en un entrenamiento más personalizado. Y recuerda que para esta primera maratón, lo más importante es disfrutar del camino.