8 ejercicios para mejorar la escoliosis y aliviar el dolor

La salud de la espalda es fundamental para mantener una buena calidad de vida, especialmente en la edad adulta. Entre las afecciones que más afectan la postura y la movilidad está la escoliosis, una curvatura anormal de la columna vertebral que, aunque comúnmente diagnosticada en la adolescencia, también puede presentarse en adultos. Si sufres de esta condición deberías comenzar a realizar ejercicios para mejorar la escoliosis en tu día a día para no agravar las molestias.

A continuación te explicaremos qué es la escoliosis y cuáles son esos ejercicios para corregir sus dolencias, ideales para hacer tanto en casa como en el gimnasio y mejorar tu bienestar.

• ¿Qué es la escoliosis?
• Síntomas de escoliosis en adultos
• ¿Por qué el ejercicio ayuda en la escoliosis lumbar?
• Ejercicios para tratar la escoliosis en casa
• Ejercicio para tratar la escoliosis en el gimnasio
• ¿Es bueno andar para la escoliosis?

¿Qué es la escoliosis?

La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que tiende a derivar en intensos dolores dorsales y que puede adoptar una forma de “S” o de “C”. Esta enfermedad, aparentemente más habitual en la pubertad, suele ser indolora cuando se trata de casos de escoliosis adolescente, pero no así en la edad adulta. En adultos, puede aparecer de forma degenerativa o derivar de una progresión de la escoliosis adolescente, causada por el desgaste natural de los discos intervertebrales con la edad.

Es más habitual de lo que parece que las personas tengan algo curvada la columna, pero, para tener escoliosis, “tienen que existir rotación axial y al menos 10º de curvatura”, como dice Infoespalda. Aunque muchas veces es idiopática, también puede ser consecuencia de factores como la degeneración discal, la osteoporosis, cirugías previas de columna o enfermedades neuromusculares.

Síntomas de escoliosis en adultos

A diferencia de los adolescentes, donde suele detectarse por motivos estéticos o posturales, en adultos los síntomas se presentan de forma más funcional:

• Dolor lumbar o cervical persistente.
• Sensación de rigidez o tensión muscular en la espalda.
• Asimetría en los hombros o caderas.
• Fatiga al estar mucho tiempo de pie o caminando.
• Limitación de movimiento.
• En casos más severos, puede haber compresión nerviosa (ciática, entumecimiento).

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, el tratamiento a través del ejercicio físico adaptado puede mejorar notablemente la sintomatología.

¿Por qué el ejercicio ayuda en la escoliosis lumbar?

No vas a encontrar el ejercicio idóneo para corregir la escoliosis. Principalmente, porque no se trata de “corregir” la curvatura -algo que solo puede hacerse quirúrgicamente en casos graves-, sino de aliviar síntomas y devolver calidad de vida. Para ello, evita una sobrecarga sin control, ejercicios de impacto o torsiones forzadas. Y, como con cualquier otra rutina física, antes de empezar, consulta con una persona fisioterapeuta o entrenadora, en este caso, especializada en patologías de columna.

El ejercicio terapéutico contribuye a:

• Fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna.
• Mejorar el equilibrio postural.
• Reducir el dolor lumbar o dorsal.
• Prevenir la progresión de la curvatura.
• Mejorar la movilidad y flexibilidad general.

Ejercicios para tratar la escoliosis en casa

Estos ejercicios pueden hacerse sin material o con elementos básicos como una esterilla, banda elástica o silla. Lo importante es que se realicen con constancia (3-5 días por semana), pero de forma controlada y sin dolor.

1. Respiración diafragmática consciente

Mejora la movilidad de la zona costal y reduce la tensión muscular.

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz intentando que solo se eleve la mano del abdomen. Exhala lentamente por la boca.

2. Puente de glúteos

Fortalece glúteos y zona lumbar.

Cómo hacerlo: boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Eleva la cadera formando una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén 3 segundos y baja lentamente.

3. Estiramiento Cat-Cow

Favorece la movilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo: en posición de cuadrupedia (manos y rodillas), arquea la espalda hacia arriba (como un gato enfadado) al exhalar y baja el abdomen mientras elevas la cabeza al inhalar.

4. Estiramiento del psoas

Muy útil si la escoliosis afecta la parte baja de la columna.

Cómo hacerlo: da un paso largo hacia adelante (como una zancada) y baja la rodilla trasera al suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás y siente el estiramiento en la cadera trasera.

Por si hace tiempo que no practicas esta clase de actividades físicas, te dejamos 8 consejos para retomar el ejercicio.

Ejercicio para tratar la escoliosis en el gimnasio

Con supervisión profesional, el gimnasio puede ser un gran aliado para tratar la escoliosis. Los siguientes ejercicios ayudan a fortalecer cadenas musculares debilitadas y a mejorar la postura general.

1. Remo en máquina o polea

Fortalece la musculatura dorsal profunda y mejora el equilibrio entre ambos lados del cuerpo.

Consejo: haz repeticiones lentas, con el pecho firme y la espalda recta.

2. Bird Dog en colchoneta o sobre fitball

Ejercicio funcional para estabilizar el core.

Cómo hacerlo: desde cuadrupedia, extiende una pierna y el brazo contrario. Mantén el equilibrio sin girar el tronco.

3. Prensa de piernas

Mejora el soporte pélvico y estabiliza la zona baja de la espalda.

Consejo: mantén la espalda bien apoyada en el respaldo y no extiendas completamente las rodillas.

4. Trabajo de core con fitball o TRX

Ejercicios como planchas con pies en fitball o rodillas al pecho en TRX ayudan a mejorar la estabilidad profunda del tronco.

La constancia es más importante que la intensidad. Una rutina moderada y regular tiene más beneficios a largo plazo.

¿Es bueno andar para la escoliosis?

Sí, andar es una actividad beneficiosa para personas con escoliosis, especialmente en la edad adulta. Caminar es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la movilidad, estimular la circulación y fortalecer de forma suave los músculos posturales. Por lo que puede contribuir a reducir el dolor y la rigidez asociados a la curvatura de la columna. 

Para obtener aún mejores resultados, se recomienda combinar la caminata con ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento como los que te hemos mencionado antes.

Aunque no corrige la escoliosis, caminar de forma regular favorece el equilibrio muscular y el bienestar general, sin generar sobrecargas. Si te interesa este tema, te contamos cuáles son las mejores apps para caminar y los beneficios de la marcha nórdica.

La escoliosis en adultos no tiene por qué traducirse en dolor crónico o limitación. A través del movimiento consciente, el trabajo de fuerza y estiramientos adecuados, puedes mejorar notablemente tu calidad de vida. Escucha a tu cuerpo, busca asesoramiento profesional y haz del ejercicio parte de tu rutina saludable.

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