Método CaCo para correr: la mejor estrategia para principiantes en el running

Siempre es un buen momento para empezar a hacer deporte. Mantener actividad física con regularidad es crucial para la salud general, tanto física como mental. Por eso, si estás pensando en incorporar una nueva rutina deportiva, el método CaCo para correr es una opción perfecta para principiantes. Toma nota de los consejos que compartimos a continuación sobre cómo ponerlo en práctica, una tabla para iniciarte en el método CaCo y las mejores apps para ayudarte.

• ¿Qué es el método CaCo?
• Beneficios del método CaCo para correr
• Método CaCo: tabla de entrenamiento para 10 semanas
• Cómo poner en práctica el método CaCo correctamente
• Las mejores opciones de Método Caco: apps recomendadas

¿Qué es el método CaCo?

En el método CaCo, correr es solo una de las partes del ejercicio que se realiza. El método CaCo debe su nombre a la primera sílaba de Caminar y Correr e implica precisamente eso: alternar intervalos de running con caminata, de forma que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a correr.

El método CaCo para correr es la adaptación al castellano del famoso sistema Run-Walk-Run, popularizado por el ex atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway. La premisa que introdujo es simple pero eficaz: no esperes a estar demasiado exhausto para dejar de correr y optar por caminar de manera activa. 

La rutina del método CaCo no solo está pensada para personas que vayan a iniciarse en el running. De hecho, este sistema de entrenamiento también está indicado para deportistas que hayan estado apartados durante un tiempo del entrenamiento debido a alguna lesión o molestia.  

Al introducir en la rutina el método CaCo, correr largas distancias será más sencillo. Por eso, si tu objetivo es aumentar el número de kilómetros que corres, empezando a practicar este sistema lograrás grandes resultados. El método CaCo para correr también es perfecto si lo que buscas es trabajar la velocidad y practicar sprints.

Beneficios del método CaCo para correr

Aunque cualquier forma de ejercicio físico tiene un impacto positivo en la salud física y mental, el método CaCo para correr cuenta con una serie específica de beneficios:

1. Hay menos riesgo de lesiones porque al alternar caminar y correr se reduce el estrés sobre los músculos y las articulaciones.
2. Mejora el estado físico general y tu capacidad cardiovascular se incrementa.
3. Al ser un entrenamiento gradual, sentirás que logras tus objetivos desde el primer día, por lo que el desánimo y el riesgo de abandono disminuyen.
4. Correr reduce el estrés gracias a la liberación de endorfinas y, por lo tanto, mejora tu estado de ánimo.
5. Ayuda a controlar el peso de manera eficiente porque la persona que practica el método CaCo está activa durante más tiempo gracias a los descansos. Por lo tanto, el gasto calórico total es mayor que si intentas correr rápido y paras a los 10 minutos por cansancio.

Método CaCo: tabla de entrenamiento para 10 semanas

Si ya te hemos convencido y te has decidido a practicar el método CaCo para correr, es el momento de estructurar el entrenamiento. El portal especializado Vitónica propone una rutina de método CaCo muy sencilla de 10 semanas:

Primera semana 

• 6 bloques de 5 minutos (caminar 4’ - correr 1’)
• 30 minutos

Segunda semana

• 7 bloques de 5 minutos (caminar 4’ - correr 1’)
• 35 minutos

Tercera semana

• 6 bloques de 5 minutos (caminar 3’ - correr 2’)
• 30 minutos

Cuarta semana

• 7 bloques de 4 minutos (caminar 3’ - correr 2’)
• 35 minutos

Quinta semana

• 8 bloques de 5 minutos (caminar 3’ - correr 2’)
• 40 minutos

Sexta semana

• 8 bloques de 5 minutos (caminar 2’ - correr 3’)
• 40 minutos

Séptima semana

• 9 bloques de 5 minutos (caminar 2’ - correr 3’)
• 45 minutos

Octava semana

• 7 bloques de 5 minutos (caminar 1’30” - correr 3’30”)
• 35 minutos

Novena semana

• 7 bloques de 5 minutos (caminar 1’ - correr 4’)
• 35 minutos

Décima semana

• 8 bloques de 5 minutos (caminar 30” - correr 4’30”)
• 40 minutos

Es importante, para asegurar el éxito, no saltarse pasos. Aunque sientas que la primera semana es fácil, tu cuerpo tiene que adaptarse y fortalecerse para estar listo para un deporte de alto impacto como es el running. 

Si se han cumplido estos intervalos y tiempos, lo más probable es que cuando alcances la semana 11 puedas realizar una carrera de 40 minutos sin caminar. De esta forma, habrás iniciado una rutina deportiva de manera progresiva, respetando los tiempos que necesita el cuerpo para adaptarse a ella.

Cómo poner en práctica el método CaCo correctamente

Además de respetar el planning del método CaCo para asegurar que se cumple con el objetivo final, otra clave para tener éxito es contar con el material necesario para hacerlo. No todas las zapatillas deportivas son óptimas para correr: debes buscar una que se adapte a tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra) y que tengan buena amortiguación. Viste, además, ropa que sea de tipo técnico, que favorece la transpirabilidad y resulta más cómoda para practicar running.

La alimentación es la fuente de nuestra energía. Por eso, pon especial atención a tus comidas: una dieta equilibrada te proporcionará los recursos para rendir durante el entrenamiento. Tampoco te olvides de la hidratación, tanto antes como durante y después de practicar el método CaCo.

Para hacer el entrenamiento más ameno, explora nuevas rutas cada día: alterna correr en el gimnasio con recorrer parques o sendas. De esta forma, reduces la monotonía e iniciarás cada sesión con el incentivo de conocer sitios distintos.

Y lo más importante de todo: escucha a tu cuerpo. Si tienes molestias ajusta el entrenamiento a intervalos y tiempo total en los que te sientas mejor. Recuerda que la tabla propuesta es orientativa y no pasa nada por repetir la rutina una semana si así evitamos sufrir una lesión. 

Las mejores opciones de método CaCo: apps recomendadas

Ya hemos visto lo fundamental para empezar la rutina del método CaCo (tabla, materiales, alimentación y beneficios). Ahora vamos a darte el último truco para que logres tu objetivo de completar el método CaCo: apps para hacer un seguimiento de tus entrenamientos y motivarte a dar lo mejor de ti.

• Google Fit: esta es una app gratuita en la que puedes registrar todos tus entrenamientos del método CaCo, pero también otros como andar en bicicleta. Además, permite hacer un diario de sueño, para hacer un seguimiento de las horas que duermes, algo fundamental para un buen rendimiento deportivo.
• Nike Run Club: la app de esta marca deportiva te permite ver, en tiempo real, el ritmo que llevas, los kilómetros que haces y el tiempo total que dedicas a cada sesión. Además, guarda un histórico de todos los entrenos para que veas tu evolución y permite hacer retos comunitarios si quieres hacer partícipes a tus amigos de tu rutina de método CaCo.
• AxiomRun 5K: es una opción perfecta para principiantes que quieren hacer el método CaCo para correr poco a poco. La propia aplicación ofrece niveles para que vayas aumentando el tiempo de forma progresiva. Incluye también una ruta GPS para ver por dónde has ido. 
• Strava: es posiblemente la más conocida de todas las aplicaciones para cuando sales a correr. La app cuenta con una versión gratuita y otra de pago, además de un sistema de retos para hacer el entrenamiento más divertido.

Hacer deporte de forma regular, junto con una alimentación saludable, es un arma infalible para mantener nuestra salud. ¿Sabías que además, activando Move to Save, cada vez que camines o salgas a correr tu ahorro tiene remuneración? Cuando cumplas un objetivo de pasos -que puedes consultar en la app de B100- activas un traspaso automático a la Cuenta Health. ¡Pruébalo ya!