Qué son los ritmos circadianos y cómo afectan a tu salud

¿Sientes que tienes descontrolado el sueño o que no siempre tienes el mismo apetito a pesar de que las horas de comidas aparentan ser las mismas? Tal vez esto sea un síntoma de que tu reloj biológico está desajustado. Puede ser después de volver de un viaje en la otra punta del mundo o, simplemente, tras unas semanas con mucho ajetreo en el trabajo. Es posible que no te des cuenta al momento pero, poco a poco, te empezará a pasar factura. Así que, antes de que ocurra, deberías saber qué son los ritmos circadianos y de qué manera afectan a tu salud.

• ¿Qué es el ritmo circadiano?
• ¿Cómo influyen los ritmos circadianos en tu vida?
• Cómo saber mi ritmo circadiano
• ¿Cómo se pueden regular los ritmos circadianos?

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un ciclo biológico que hace referencia a la regulación del cuerpo y que se repite en intervalos de alrededor de 24 horas, tal como explican desde el Instituto Nacional del Cáncer. El conjunto de estos ciclos se sincroniza con la luz solar, o se ve influenciado por la carencia de esta, y está controlado por el hipotálamo, una pequeña área en el medio del encéfalo. Por eso, la alteración de los ritmos circadianos, como puede suceder en una situación de jet lag, afecta al sueño, el apetito o la temperatura corporal, llegando a desarrollar, en sus casos más extremos, obesidad, diabetes o depresión.

¿Cómo influyen los ritmos circadianos en tu vida?

Aunque igual no lo sabías, del reloj biológico o ritmo circadiano depende gran parte de tu bienestar, aunque esto suene muy místico. Por ende, también dependerá de tus cambios físicos, mentales o de comportamiento. Cada una de las células que componen el cuerpo tienen su propio reloj biológico para comunicarse entre sí y realizar los desafíos del día a día de una manera coordinada. Cuando sufres un desajuste en tu reloj interno debido a cambios notables en tu rutina, la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol se ve afectada. Y, ¿esto qué implica?

Para que te hagas una idea, el hipotálamo, la región cerebral que controla el circuito circadiano, responde ante estímulos lumínicos enviando mensajes a diferentes partes del cuerpo como la glándula pineal, encargada de regular el sueño. Si lo que el hipotálamo está recibiendo es luz principalmente, la glándula pineal suspenderá la producción de melatonina, hormona que se encarga de preparar el cuerpo para el sueño. Pero, si retrasas tus horas habituales de sueño o mantienes una exposición excesiva a la luz artificial, a través de pantallas como las del móvil, puedes acabar desarrollando insomnio, somnolencia durante el día o falta de energía.

Con el cortisol, que se libera como respuesta al estrés, ocurre lo mismo. No mantener unos hábitos de vida saludables y ordenados puede favorecer la aparición de patologías incluso mentales. Por ejemplo, como puede ser el caso de la depresión afectivo estacional.

Cómo saber mi ritmo circadiano

No todos los ciclos son círculos circadianos idénticos. Cada persona presenta variables personales que pueden derivar en diferentes cronotipos. Los cronotipos son variaciones individuales de la base genética que reflejan preferencias de sueño y vigilia en los ritmos circadianos. De ahí que haya gente más diurna y gente más nocturna. Estos son los tipos de cronotipos que hay, según la Revista Educarnos.

Tipos de cronotipos

• Buhos. Son personas que tienden a dormir y despertar más tarde, sobre todo en los días libres. También suelen tener un mayor grado de desajuste temporal.
• Alondras. Aquellas personas que mantienen una hora de sueño más uniforme y no solo se despiertan antes sino que pueden entrar en actividad más rápidamente.
• Colibrí. Son personas fundamentalmente diurnas, pero que se pueden adaptar tanto a madrugar como a trasnocharse. Es decir, no tienen un perfil tan definido.

Ahora bien, independientemente del cronotipo al que te identifiques, el ritmo circadiano puede estar alterado si tu disciplina no es la mejor respecto a tus rutinas a lo largo del día. Si este puede ser tu caso, te recomendamos la lectura de nuestro post sobre cómo ajustar tu rutina de sueño tras el cambio horario.

¿Cómo se pueden regular los ritmos circadianos?

Como base para empezar a regular los ritmos circadianos conviene tener presente que es la presencia de luz la que, a través de su entrada por los ojos, envía información a tu cerebro. Por tanto, para empezar a controlar tus ritmos circadianos de sueño y comportamiento hay que trabajar en consonancia con estos para gestionar un horario circadiano óptimo para ti. 

Para ello, desde el Instituto Nacional del Corazón, aconsejan lo siguiente:

• Duerme unas 7-9 horas al día, durante la noche, e intenta levantarte en un horario homogéneo, a ser posible, cuando sale el sol. Se dice que la forma más fácil de regular tus ciclos circadianos de sueño es acostarte sin bajar la persiana para despertarte con la luz del sol, como explican desde Natural Pharma.
• Por las mañanas, intenta exponerte el máximo tiempo a la luz natural y trabaja lo más cerca posible de una fuente de luz natural. De esta forma podrás sincronizar tu reloj biológico con el ambiente.
• Por el día, realiza ejercicio físico, como el yoga. Practica actividades que te hagan sentir bien, como la meditación, y dedica unos minutos cada día a tomar el sol.
• Establece horarios de comidas equilibrados y dietas nutritivas. Que tu alimentación sea de calidad.
• Cena a unas horas tempranas, en torno a las 20 o 21. Evita que estas sean copiosas o altas en grasas saturadas, azúcares o sal.
• Mantén hábitos relajantes antes de dormir como leer un libro o escuchar música.
• Por las noches, limita la exposición a las pantallas (como el móvil, ordenador o tablets), sobre todo antes de dormir. De lo contrario solo conseguirás que se reduzca la melatonina y que, a corto plazo, te cueste más coger el sueño, y, a medio plazo, notes malestar e irritabilidad.
• Baja unos grados la temperatura de la habitación donde vayas a dormir para poder descansar mejor.

Ahora que ya sabes qué son los ritmos circadianos, tal vez te interese conocer qué es la contaminación lumínica, cómo nos afecta y cómo evitarla. ¡El primer paso para atacar el problema siempre es informarse correctamente de lo que sucede a tu alrededor!