Cómo reforzar tu sistema inmunológico para la temporada de frío

Cuando llega el frío, llega la temporada de catarros. Y es inevitable que el frío debilite nuestras defensas porque tendemos a pasar más tiempo en espacios cerrados, compartiendo aire con otras personas. Y esto aumenta la probabilidad de contagios y hace que nuestro organismo deba trabajar más para mantenerse a salvo de patógenos. Pero que no cunda el pánico: para reforzar el sistema inmunitario de forma natural no hace falta aislarse ni tomar medidas extremas estos meses. Con estos consejos podrás mejorar tu salud general y aumentar tus defensa en la época más fría del año, incluso cuando hace un frío que pela. ¡Toma nota!

• ¿Por qué reforzar el sistema inmunológico?
• Cómo fortalecer el sistema inmunológico ante el frío
  • Dieta para mejorar el sistema inmune
  • Actividad física: tu mejor aliada
  • Descanso y sueño reponedor
• Otros consejos naturales para mejorar la salud

¿Por qué es importante reforzar el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico actúa como un escudo protector que defiende nuestro cuerpo de potenciales infecciones, y nos ayuda a recuperarnos rápidamente si caemos enfermos. Si lo tienes en plena forma, minimizarás las probabilidades de pasar días con mocos y tos, y, en caso de contagio, te recuperarás más rápido. Por eso, mejorar el sistema inmune nos hace menos susceptibles de coger catarros, gripes u otras infecciones (agentes patógenos) que están en el ambiente, tal como explican desde la Universitat Oberta de Catalunya. 

El sistema inmunitario está formado por células y tejidos. Los leucocitos, comúnmente conocidos como glóbulos blancos, son una parte esencial de este sistema. Estas células circulan por el organismo a través de los vasos linfáticos y sanguíneos. Dentro de los leucocitos encontramos a los macrófagos, un tipo de fagocito que se encarga de eliminar organismos invasores. También están los neutrófilos, que actúan como fagocitos, y los linfocitos, que reconocen y marcan microorganismos invasores, como explican desde MSD Manuals. Si damos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo, podemos reforzar el sistema inmunológico de forma natural, para potenciar la acción de los leucocitos que protegen nuestra salud.

Cómo fortalecer el sistema inmunológico ante el frío

Cuando llega el frío apetecen más alimentos calóricos y calientes, que nos reconfortan y dan energía para aguantar el clima. Sin embargo, en esta temporada no podemos descuidar la alimentación, por lo que es importante procurar una dieta equilibrada y llena de nutrientes. Mantener una actividad física regular, descansar lo suficiente y evitar el estrés, también te ayudará a fortalecer el sistema inmunológico de manera natural, como explican desde la BBC. 

Estos son algunos consejos para fortalecer el sistema inmunológico rápidamente que debes saber.

Dieta equilibrada para mejorar el sistema inmune

• Probióticos. Ayudan a mantener en buen estado la flora intestinal, estrechamente relacionada con el sistema inmune. Incluye alimentos como kéfir, yogures con probióticos, kombucha, así como alimentos fermentados como los encurtidos, pan de masa madre o queso crudo (mozzarella, el cheddar, el Gouda o queso fresco). 
• Frutas cítricas. Las frutas de temporada como naranjas, limones, pomelos y mandarinas están llenas de vitamina C.
• Verduras de color verde oscuro. Espinacas, brócoli, col kale o acelgas, aportan una gran cantidad de nutrientes que ayudan a fortalecer nuestras defensas.
• Alimentos ricos en zinc. Carnes, mariscos, frutos secos y legumbres, tienen minerales que ayudan a nuestro cuerpo. 
• Ajo y cebolla. Estos vegetales son naturalmente antivíricos y antifúngicos. El ajo aporta vitaminas del grupo B, calcio, hierro, yodo y fósforo. Puedes consumirlos crudos o cocidos, como parte de las comidas. 
• Avena. Este alimento no solo beneficia y refuerza el sistema inmunológico, sino también al sistema digestivo y cardiovascular. Es un cereal de absorción lenta que tiene minerales como el fósforo, magnesio, hierro, así como vitamina B1. 

Si te cuesta mantener una dieta equilibrada, puedes optar por descargar aplicaciones para comer sano que te ayudarán a organizarte en la compra y preparar alimentos balanceados. 

Actividad física: una aliada para la salud

Cuando las temperaturas son bajas, naturalmente preferimos quedarnos en casa viendo películas, arropados en el sofá. Pero por muy tentador que sea este escenario, debemos obligarnos a salir de la zona de confort para mantener una actividad física regular. La temporada de frío se prolonga por varios meses, por lo que no podemos esperar al buen tiempo para movernos. 

Hacer ejercicio con regularidad no solo mejora el sistema inmune, sino que también es bueno para el corazón y la mente. El ejercicio ayuda a gestionar el estrés y libera endorfinas, especialmente la conocida como la “hormona de la felicidad”, explican desde el Centro de Aprendizaje y psicología. Cuando nos movemos y activamos nuestro cuerpo, mejoramos la circulación sanguínea, facilitando que las células inmunitarias circulen y hagan su trabajo de manera eficaz.

No es necesario ser un atleta de élite o salir a correr todos los días (aunque el running también tiene muchos beneficios), basta con caminar 30 minutos al día a paso rápido para empezar a disfrutar de los beneficios del ejercicio. También tienes otras opciones como el Roundnet o Spikeball o el power walking.

Descanso y sueño reponedor

Vivimos el día a día a un ritmo acelerado, queriendo aprovechar cada minuto de él. Y en este panorama, muchas veces sacrificamos horas de sueño por cumplir con otras tareas (o simplemente perdemos tiempo procrastinando). Pero quitarnos horas de sueño puede afectar nuestra salud, porque debilita nuestro sistema inmune y quedamos más expuestos a los virus e infecciones. 

Mientras duermes, tu cuerpo trabaja en reparar y regenerar células, lo que incluye a las células del sistema inmune. Establece una rutina de sueño regular, donde te puedas acostar y levantar a la misma hora. Evita las pantallas (ordenador, televisión o dispositivos móviles) antes de dormir, porque la luz azul interfiere con la producción de melatonina (la hormona del sueño). En general, intenta dormir entre 7-8 horas por noche. 

Otros consejos naturales para mejorar la salud

• Hidratación. Con el calor es natural tomar agua, pero con el frío nos cuesta más. Sin embargo, el agua es vital para nuestra salud. Por eso, debemos mantener nuestro cuerpo hidratado, porque también ayudamos a mantener nuestras mucosas hidratadas, que son la primera línea de defensa contra los patógenos.
• Estrés. Como mencionamos anteriormente, el estrés perjudica a la salud en varios niveles, incluyendo a nivel inmune. Si estás en una situación laboral, familiar o personal estresante, no olvides tomar momentos de pausa durante el día que pueden ayudar a reducir el estrés. La meditación o el yoga también favorecen a la salud. 
• Lávate las manos. Si algo hemos aprendido los últimos años, es la importancia de lavarnos las manos y procurar no tocar nuestro rostro cuando están sucias. Lávate las manos con regularidad para eliminar bacterias o virus, esto te ayudará a evitar enfermedades como el catarro o la gripe.
• Usa tapabocas o mascarilla. Hace unos años era impensable salir a la calle sin mascarilla, pero hoy en día es casi la excepción. Sin embargo, durante la época de frío usar mascarillas puede ser la mejor forma de prevenir contagios, especialmente el de otras personas.

Si tomas nota de estos consejos para reforzar tu sistema inmunológico para la temporada de frío, es más probable que te libres de enfermedades o malestar general. Es una época donde los virus y las bacterias están más presentes en el ambiente, pero si ayudas a tu cuerpo a combatirlos con métodos naturales, tendrás más salud y energía.