Síntomas de la intolerancia a la lactosa y alimentos prohibidos

Si alguna vez has salido de una cena con dolor de barriga, gases o la necesidad urgente de ir al baño después de tomarte un batido o una pizza con extra de queso… Houston, tenemos un problema: podrías estar ante los síntomas de la intolerancia a la lactosa y ni siquiera saberlo.

Aquí tienes tu guía básica paraayudarte a identificar la intolerancia a la lactosa, saber qué alimentos contienen lactosa, cuáles están prohibidos y cómo puedes adaptar tu dieta. ¡Así puedes sobrevivir a la lactosa con cero dramas!

• ¿Cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa?
• ¿Qué alimentos contienen lactosa?
• ¿Qué alimentos tienen lactasa?
• Alimentos sin lactosa: sí se puede comer bien (y rico)
• Cómo llevar una dieta equilibrada si tienes intolerancia a la lactosa

¿Cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa?

Primero lo primero: la intolerancia a la lactosa no es lo mismo que una alergia a la leche. No es algo grave, pero sí molesto. Se produce cuando tu cuerpo no produce suficiente lactasa, una enzima encargada de descomponer la lactosa, es decir, el azúcar presente en la leche y sus derivados. Sin esa enzima, tu sistema digestivo dice “hasta aquí hemos llegado” y empiezan a surgir los problemas.

Entonces, ¿cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa? Aquí van algunos síntomas que deberías tener en el radar, según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK):

• Gases y distensión abdominal
• Diarrea o heces sueltas
• Dolor o calambres en el estómago
• Náuseas después de tomar lácteos

Suelen aparecer entre 30 minutos y 2 horas después de consumir algo con lactosa. Si te suena familiar, es hora de tomar medidas. Lo ideal sería hablar con un profesional y, si hace falta, hacer una prueba de sangre para intolerancia a la lactosa, una prueba de hidrógeno en el aliento o una dieta de eliminación.

¿Qué alimentos contienen lactosa?

La parte complicada de tener intolerancia a la lactosa es que esta sustancia está en muchos alimentos, incluso en algunos que ni imaginabas. La nutricionista Vanesa Cortés informa sobre alimentos prohibidos para intolerantes a la lactosa, y señala que la lactosa no solo se esconde en la leche o el queso, también puede estar en embutidos, medicamentos o incluso productos de panadería. Por eso, a continuación te dejamos una lista de alimentos prohibidos si tienes intolerancia a la lactosa:

• Leche (entera, desnatada, semidesnatada)
• Yogur, kéfir y batidos
• Quesos frescos (tipo Burgos, mozzarella, ricotta)
• Nata, mantequilla, margarina
• Helados y postres lácteos
• Salsas blancas y bechamel
• Panes industriales, bollería, bizcochos
• Fiambres, patés y embutidos procesados
• Productos preparados que lleven “suero de leche” o “proteínas lácteas”

El problema no es solo lo evidente. Muchas veces, la lactosa puede estar presente de forma no intencional, según advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), por lo que es importante prestar atención al etiquetado (Ej.: “puede contener leche o lactosa”) que puede figurar en alimentos en principio libres de leche o lactosa de forma natural.

Consejo: revisa bien los ingredientes de cualquier producto empaquetado. Busca etiquetas como “sin lactosa” o “apto para intolerantes”.

Y si además sufres de otras condiciones digestivas, como el síndrome de colon irritable, ten en cuenta que los efectos pueden sumarse. Por eso, en nuestra guía sobre alimentos permitidos y prohibidos para el colon irritable te contamos cómo adaptar tu alimentación si tienes ambos diagnósticos.

¿Qué alimentos tienen lactasa?

Si tus síntomas cuando consumes lactosa son intensos, lo mejor es eliminar totalmente la lactosa de tu dieta. También puedes tomar suplementos de lactasa, la enzima que tu cuerpo no produce. Esta, por desgracia, no se encuentra de forma natural en los alimentos. Es una enzima que se produce, o no, en el intestino delgado. Sin embargo, algunos alimentos fermentados como el kéfir o el yogur natural con cultivos vivos pueden ayudar a mejorar la digestión de la lactosa en personas con intolerancia leve.

Además, puedes encontrar productos enriquecidos con lactasa en el mercado: leches especiales, yogures adaptados o comprimidos de lactasa para tomar justo antes de comer. No es magia, pero sí una ayuda útil para momentos puntuales.

Alimentos sin lactosa: sí se puede comer bien y rico

Vale, ahora que sabes qué evitar, pasamos al lado positivo. Existen muchísimos alimentos sin lactosa que puedes disfrutar tranquilamente. Algunos son versiones adaptadas, otros son de origen vegetal y otros simplemente no contienen lactosa de forma natural.

Aquí te dejamos una selección con los top imprescindibles:

• Leches vegetales (soja, avena, almendra, arroz, coco)
• Leche sin lactosa 
• Yogures sin lactosa o de origen vegetal
• Quesos veganos o curados bajos en lactosa
• Tofu, tempeh y derivados de soja
• Legumbres, frutos secos, semillas
• Frutas, verduras y cereales integrales
• Pescado, carne magra y huevos
• Agua, infusiones, café negro, té

Además, muchos de estos alimentos coinciden con los que recomendamos en nuestra guía sobre cómo hacer una dieta fitness adaptada, ya que son naturales, saludables y compatibles con distintos estilos de vida (vegano, deportivo, etc.).

Cómo llevar una dieta equilibrada si tienes intolerancia a la lactosa

Vivir con intolerancia a la lactosa no significa tener una vida aburrida ni restringida. Pero sí implica estar más alerta. Como comentamos también en nuestro artículo sobre alimentos para aliviar los síntomas de la fibromialgia, lo importante es nutrirse sin sobrecargar al cuerpo.

La leche es fuente de calcio, vitamina D y proteínas, pero no es la única. Si eliminas los lácteos, asegúrate de compensar con estos alimentos:

• Vegetales de hoja verde (espinacas, kale o brócoli)
• Almendras, chía, sésamo y nueces
• Tofu y derivados de la soja
• Pescados como sardinas o salmón
• Alimentos fortificados (bebidas vegetales con calcio y vitamina D)

También conviene elegir productos naturales y frescos. Como explicamos en alimentos locales de temporada, estos aportan más nutrientes y ayudan a reducir inflamaciones digestivas que muchas veces se asocian a intolerancias.

Y ojo: hay enfermedades como la dermatitis atópica que también pueden estar ligadas al sistema digestivo y la alimentación. Si ese es tu caso, consulta siempre con un especialista.

Sí, tener que decirle adiós a la pizza cuatro quesos duele, pero hay vida más allá del queso fundido. Con un poco de información (y mucho ojo en las etiquetas), puedes adaptar tu dieta, sentirte mejor y disfrutar igual.

Recuerda que, si no estás segura de lo que te está provocando malestar, siempre puedes consultar con una persona nutricionista o médico digestivo. Y si ya sabes que eres intolerante, respira: no estás sola. Cada vez hay más productos sin lactosa y más opciones deliciosas que te hacen la vida más fácil.

Ahora ya sabes cómo identificar los síntomas de intolerancia a la lactosa, qué alimentos evitar, cómo mantener una dieta equilibrada y qué puedes seguir comiendo sin miedo. Y si te entra la duda de nuevo y no puedes evitar preguntarte “¿cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa?”, la respuesta es fácil: escucha a tu cuerpo. Él siempre sabe.